Les envies de sucre: Pourquoi VOUS Craquez ?

Des envies de sucre se manifestent dans vos journées, et vous ne savez pas comment les gérer. Vous ressentez une baisse d’énergie et vous vous jetez sur des produits sucrés pour y trouver un regain rapide mais temporaire. Le sucre apport du réconfort, ce qui vous soulage de certaines émotions tout en sachant qu’au fond cela n’arrangera rien.

Vous avez l’habitude d’avaler ce dessert rempli de sucre qui fait sécréter votre pancréas toujours plus d’insuline. Les produits sucrés doivent rester occasionnels car en manger quotidiennement développe une addiction. Le dessert, c’est pas automatique 😉

Vous êtes sûrement accro du sucre et vous avez développé une addiction catastrophique pour votre santé. Retrouver de meilleures habitudes alimentaires permet de mieux contrôler ses pulsions et ses envies de sucre et facilite la mise en place de stratégies saines.

Pour en savoir plus sur le sucre, sur ses dangers, et apprendre comment s’en déshabituer: https://jeremynutricoach.com/moins-de-sucre-pour-une-meilleure-vie/

Des repas équilibrés et rassasiants = moins d’envies de sucre

Opter pour un repas équilibré est fondamental, on devrait donc retrouver des glucides, des lipides, des protéines à chaque repas important. Les glucides sont indispensables car ils sont la principale source d’énergie. Les glucides « simples » qui ont un indice glycémique élevé comme le sucre, le pain blanc et les pâtes blanches sont à éviter car ils provoquent un pic de glycémie avec le coup de fatigue qui les accompagne, et sont peu rassasiants. On privilégie les céréales complètes ou semi-complètes et on limite la cuisson pour rester sur un indice glycémique bas ou modéré. Pour plus d’infos sur les céréales, l’importance de la cuisson al dente et pour savoir comment créer de l’amidon résistant, c’est par ici: https://jeremynutricoach.com/7-aliments-a-inclure-a-vie-a-votre-alimentation/

Les protéines apportent une satiété importante et rapide. Les aliments riches en protéines empêchent les envies de sucre et de grignotage après un repas plus que les autres macronutriments et sont à mettre en avant à chaque repas. Leur satiété immédiate est également plus importante que les glucides et les lipides. Cela concerne cependant davantage les protéines du blanc d’œuf que les protéines du blé.

Les lipides ralentissent l’absorption des glucides, ce qui signifie que l’indice glycémique du repas sera naturellement plus bas grâce à eux. Voici mon article pour savoir où trouver les lipides de qualité: bon gras vs mauvais gras.

À l’inverse, les acides gras trans ou graisses hydrogénées ont de nombreux méfaits sur la santé. Les graisses trans sont contenues dans les viennoiseries, les biscuits, les pizzas, nuggets, frites… Les graisses hydrogénées sont l’huile de tournesol, l’huile de colza bas de gamme/chauffé à haute température, l’huile de soja, la margarine…

Un exemple de repas équilibré et délicieux serait: des légumes à volonté, une portion de céréales complètes, une portion de viande, une cuillère d’huile végétale, et des épices. Un repas principal de ce genre permet d’éviter les envies de sucre. Il doit selon moi se présenter en quantité suffisante et à des moments précis de la journée (ex: à midi et le soir). Le petit-déjeuner quant à lui permet de recharger ses batteries après une longue période de jeûne nocturne et ne doit pas contenir que des glucides.

Sauter un repas peut mener à une faim trop importante et ainsi à manger en trop grande quantité au repas suivant, ou des grignotages, ce qui peut conduire finalement à une prise de poids. Le petit-déjeuner est un repas important pour réguler tous les repas de la journée. Il faut rester à l’écoute de ses sensations de faim, et les cas sont évidemment différents d’un profil à l’autre. À chacun de trouver son équilibre.

Bien s’hydrater avec de l’eau est capital et permet de réduire sa faim naturellement. On peut boire un verre d’eau après un repas au lieu de par exemple prendre automatiquement un dessert alors que l’on a assez mangé.

Plus d’aliments riches en fibres = moins d’envies de sucre

Les fibres font partie des glucides sauf que celles-ci ne sont pas digérées. Les aliments riches en fibres et en particulier riches en fibres solubles apportent une sensation de satiété. On en trouve dans les légumes, notamment les choux, les céréales complètes, l’avoine, les légumineuses, la pomme de terre, les oléagineux, les graines.

Un apport satisfaisant en fibres est de 30 g par jour, avec des effets bénéfiques à partir de 25 g. Une bonne alimentation permet de couvrir ces besoins. Cet apport de 30 g de fibres quotidien est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2 et cancers du côlon-rectum et du sein, selon l’Institut américain de recherche sur le cancer. Étant donné que les légumes, légumineuses ou céréales complètes sont trop souvent oubliées des assiettes, cet apport n’est pas toujours atteint…

Les fibres solubles créent un gel dans l’estomac puis dans l’intestin, qui ralentissent la digestion et donc l’absorption du glucose dans le sang. Elles sont ainsi des propriétés rassasiantes et régulent l’appétit. Les fibres évitent de faire grimper le taux de sucre dans le sang, elles diminuent le taux de mauvais cholestérol, et facilitent le transit intestinal.

De plus, les aliments qui demandent davantage de mastication comme ceux qui sont riches en fibres favorisent aussi la satiété. Un repas trop rapide, avalé trop rapidement n’est pas un bon indicateur pour notre cerveau et conduit à effet rassasiant moindre.

On dit que les légumes doivent composer la moitié de l’assiette, avec une consommation de 5 portions de fruits et légumes par jour. Ces derniers sont une source de glucides sains et régulent la glycémie.

Les laitages sont souvent bien trop présents dans l’alimentation, ils sont choisis pour leur apport en protéines et calcium. Or, ils sont pro-inflammatoires et deviennent acidifiants consommés en excès, et surtout n’apportent pas de fibres. Limiter sa consommation de produits laitiers, au profit de plus de végétaux, à la fois sources de fibres et de calcium.

Privilégier les aliments à indice glycémique bas permet d’éviter l’hyperglycémie qui correspond à un haut taux de sucre dans le sang et par conséquent le phénomène d’hypoglycémie réactionnelle. Celle-ci survient généralement environ 2 heures après l’ingestion d’un aliment qui a eu un impact important sur la glycémie.

Pour certaines personnes, il faut veiller à sa consommation de fibres, qui peuvent être irritantes.

Bannir les sucres ajoutés et les additifs

Quand on est habitué aux produits de malbouffe, notre palais s’habitue au goût d’une nourriture très sucrée, très salée, remplie d’additifs: exhausteurs de goût, colorants, antiagglomérants, agents de texture, édulcorants et conservateurs.

Consommer régulièrement des produits contenant des exhausteurs de goût ou des produits ultra-transformés en général c’est donc avoir le palais déréglé. On trouve alors les vrais aliments fades et on ne perçoit même plus le goût sucré d’une carotte. Il faut alors réapprendre à apprécier les aliments bruts. Les magasins et grandes surfaces sont remplis d’une quantité monstre de ces produits ultra-transformés, et qui se retrouvent à tous les rayons. Ils sont reconnaissables à leur liste d’ingrédients plus longue que la Grande Muraille de Chine.

Il faut prendre conscience que ces produits ont subi énormément de transformations et sont de très mauvaise qualité nutritionnelle. Certains industriels détournent les vertus d’aliments sains, ajoutent du sel, du sucre, des additifs, pour au final proposer des produits médiocres. Regarder les étiquettes afin de consulter la liste des ingrédients des produits permet de faire ses courses de manière intelligente. À cause des industriels, le sucre est de plus en plus présent partout. On doit donc chasser les produits avec des sucres ajoutés si l’on tient à sa santé.

Les additifs sont à éviter voire à bannir. Les exhausteurs de goût comme le très contesté et très utilisé glutamate, ou E621, éloignent les consommateurs du vrai goût des aliments en augmentant la perception des goûts. Ils perturbent nos papilles et notre faim. Le glutamate apporte la saveur « umami », terme japonais qui désigne la 5ème saveur de base après le sucré, l’acide, l’amer et le salé. Cet additif détient une excitotoxicité et présente de nombreux risques pour la santé. Notre corps devrait recevoir les molécules en les trouvant dans les aliments où elles sont naturellement présentes, et non les recevoir de manières pures et isolées.

Certains additifs peuvent fragiliser l’intestin en augmentant la perméabilité intestinale, ce qui peut favoriser l’apparition des maladies auto-immunes.

Faire plus souvent ses courses au marché est une manière de retrouver de vrais produits comme ceux que consommaient nos ancêtres. Manger de la nourriture brute, non transformée, c’est être en meilleure santé et aussi être dans la prévention des maladies. Des carences prolongées en vitamines et micronutriments ne se voient peut-être pas aujourd’hui, mais se paieront au prix fort dans quelques années.

Limiter le sucre pour en avoir moins envie

Le sucre appelle le sucre, plus on mange sucré et plus on a envie de manger du sucre. Quand on est stressé, on se met à engloutir du sucre en excès, on produit alors du cortisol (hormone du stress) et ainsi de suite, c’est un véritable cycle infernal qui se met en place. Et qui dit stress dit troubles digestifs…Sortir de ce cycle peut être difficile, cependant en se concentrant sur la consommation de nourriture saine, on laisse forcément moins de place dans son alimentation pour les produits sucrés. Acheter moins souvent de produits sucrés permet d’en manger moins, un conseil que l’on voit rarement 🙂

Diminuer sa consommation de sucre petit à petit est une méthode qui a fait ses preuves. On s’autorise à en manger en restant dans la modération plutôt que la privation.

Pour augmenter sa sérotonine et favoriser le bien-être de manière saine, on peut intégrer une collation avec des aliments qui contiennent du tryptophane, précurseur de la sérotonine. Par exemple, une très bonne collation pour se consoler et composée de bons sucres est:

• Une banane, quelques noix et un carreau de chocolat noir.

On peut aussi avoir envie de sucre parce que l’on s’ennuie…pratiquer une activité sportive ou artistique qui nous fait du bien, et veiller à bouger un maximum dans la journée aide à conserver un bon équilibre émotionnel et hormonal.

La méditation est une pratique facile et rapide qui permet de réduire son stress de manière saine, comme je vous l’explique dans un article qui y est dédié: https://jeremynutricoach.com/les-bienfaits-de-la-pratique-de-la-meditation/. La méditation pleine conscience permet de vivre dans l’instant présent.

Se nourrir en étant dans l’instant présent aide à prendre du plaisir à manger, à être attentif à sa faim, et permet de lutter contre les troubles alimentaires (TCA). Par conséquent, cela aide à maîtriser ses pulsions alimentaires et ses envies de sucre, et donc aussi à atteindre ses objectifs.

Réduire le sucre et augmenter la consommation d’aliments nutritifs fera disparaître les envies de sucre ! Cela peut prendre du temps mais la première étape est d’en avoir conscience et de tendre vers cette habitude. Plus de raisons de craquer maintenant 🙂

Sources

Dietary Proteins in the Regulation of Food Intake and Body Weight in Humans, G. Anderson et al. 2004.
Metabolic Consequences of Egg White versus Wheat Gluten Protein Consumption in a Rodent Model, K. Du, 2019.
Understanding safety of glutamate in food and brain, Mallick HN. 2007.