L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) fixe une limite de consommation à 10% de nos apports caloriques en sucres libres et l’abaisse même à 5%, vis-à-vis des risques de caries, soit environ 26 g pour une femme et 32 g pour un homme. Elle désigne ainsi les sucres ajoutés (saccharose, sirop de glucose, miel), ainsi que le sucre des jus de fruits.

Il y a des sucres cachés dans nos aliments, il y en a même dans les plats cuisinés, le pain de mie industriel, les cubes de bouillon et le jambon! Un verre de jus d’orange de 200 mL contient 20 g de sucre (pas le meilleur moyen de commencer la journée, n’est-ce pas?).

Pour le cas de la France, un quart de la population a une consommation supérieure aux 100 g de sucres totaux par jour que préconise l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Les enfants ont en moyenne une consommation encore plus importante de sucre que les adultes et au-delà des recommandations.

Afin de contrôler la consommation de sucre chez les enfants, l’Anses recommande de limiter les boissons sucrées et produits sucrés que l’on retrouve souvent au goûter. Elle indique à la place de proposer des fruits frais et des fruits à coque. L’agence évoque aussi le « fait maison » pour avoir conscience des apports en sucres et mieux contrôler les quantités.
Il faut apprendre aux enfants que les sucreries doivent être consommées une fois par semaine et qu’elles ne sont pas disponibles tout le temps, tous les jours.

La consommation de sucre a une vraie dimension addictive au même niveau qu’une drogue. Chez les animaux, le sucre est aussi addictif que la cocaïne, voire plus! De plus, c’est le raffinement du sucre qui augmente ses propriétés addictives.

Consommer du sucre créé une récompense pour votre cerveau et provoque une véritable dépendance car cela génère une production de dopamine (hormone du bonheur). Le cerveau s’habitue aussi à des niveaux de sucres élevés, ce qui perturbe la dopamine.

Les aliments riches en sucre impactent négativement notre humeur. Ils diminuent les quantités de tryptophane et de vitamines du groupe B. Une mauvaise alimentation peut provoquer un manque de sérotonine (hormone du bonheur) et trop de sucre conduire à moins produire cette hormone.

Ce dérèglement hormonal peut nous pousser à vouloir se consoler en consommant du sucre de manière compulsive, ou des achats compulsifs par exemple, afin de combler ce manque de sérotonine. Une faim émotionnelle peut alors apparaître. Ce manque peut être en cause lors d’une période dépressive, les antidépresseurs ont d’ailleurs une action sur la sérotonine.

Le sucre blanc

Le sucre blanc que l’on trouve en France est en grande partie issu de la betterave sucrière, une plante saccharifère. La France est d’ailleurs le second producteur mondial de betterave sucrière après la Russie. Ce sucre contient au moins 99,7% de saccharose et est obtenu par un long procédé de raffinage.

Il est épuré en deux étapes: le chaulage et la carbonatation, à l’aide du lait de chaux, et chauffé en présence de gaz carbonique. Après filtration, un jus jaune encore composé principalement d’eau est obtenu et va ensuite être évaporé dans des chaudières. Le jus de betterave est alors cristallisé puis chauffé, malaxé et enfin centrifugé pour se présenter sous forme de cristaux jaunes. Ils n’ont plus qu’à être lavés pour obtenir le sucre blanc.

Ce sucre blanc est dépourvu de la plupart des micronutriments, vitamines et minéraux. Il se présente sous forme de calories vides, il n’a donc aucun nutriment à offrir à votre organisme. Je vais vous présenter ci-dessous des alternatives de sucres sous forme non raffinée.

Les sucres non raffinés

Le sucre complet, le rapadura et le muscovado, sont des sucres non raffinés. Ils n’ont pas été chauffés et ont ainsi préservé leur vitamines et minéraux, ils contiennent donc des nutriments à la différence du sucre blanc. Ils possèdent une richesse de saveurs et un goût prononcé qui rappelle le caramel ou la réglisse. Ces sucres sont de meilleure qualité mais ont cependant un prix plus élevé que les sucre blanc et roux. Attention à ne pas confondre le sucre roux qui est un sucre raffiné et le sucre complet, tous deux issus de la canne à sucre.

Le muscovado est plutôt bon marché, ce sucre complet provenant des Philippines et de l’île Maurice est une source de potassium, de magnésium, de fer, et de calcium.

Petite parenthèse historique, le muscovado était jadis un sucre apprécié de Napoléon Bonaparte. C’est d’ailleurs ce dernier qui, au début du 19ème siècle, fait planter de la betterave sucrière en France. Suite à un blocus vis à vis des anglais, leur sucre de canne ne parvient plus en France, c’est pour cela que la betterave sucrière se développa. C’est le sucre de la betterave qui finit par dominer le marché de l’hexagone par la suite, après l’augmentation du prix du sucre de canne!

Le sucre de coco possède des vitamines et minéraux, du zinc, du fer, c’est une source importante de potassium (1000 mg/100 g). Il contient également des antioxydants et de l’inuline, un prébiotique. Il peut facilement remplacer le sucre blanc dans les pâtisseries et gâteaux tout en se régalant et en dupant ses proches puisque son goût particulier s’estompe lors de la cuisson. Vous retrouverez son pouvoir sucrant et les équivalences pour les préparations plus bas dans cet article.

Miel, sirops et fructose

Le miel est un produit naturel qui n’a pas subit de transformation, un sucre composé de fructose et de saccharose, avec un pouvoir sucrant supérieur au sucre. Sa composition varie en fonction des miels, il en existe des plus ou moins liquides. Plus le miel est liquide, plus il contient de fructose. Attention aux faux miels, bon marchés, importés, peu épais, qui sont des mélanges de miels, souvent frelatés et coupés avec du sirop de glucose.

Privilégier un vrai miel qui a une texture crémeuse, un miel récolté en France avec une origine ou un signe de qualité, ou même local provenant d’un apiculteur.
Le miel a de nombreux bienfaits: il facilite la digestion, renforce le système immunitaire et est antioxydant. C’est un antiseptique et antibiotique naturel.
Il ne faut pas le chauffer au-delà de 40°C au risque de détruire ses enzymes facilitant la digestion. A éloigner de la tasse de thé! Pour le consommer, on peut le tartiner, le manger directement à la cuillère, ou le diluer à de l’eau ou du lait.

Il existe d’autres formes de sucre sous forme de sirops, comme le sirop d’érable cher à nos amis québécois et le sirop d’agave, originaire du Mexique.

Le sirop d’érable est un produit naturel qui contient principalement du saccharose. Il est une source de riboflavine (vitamine B2). Il contient aussi du manganèse et des antioxydants qui luttent contre les radicaux libres.

Le sirop d’agave a un goût neutre, c’est un produit assez populaire mais controversé qui est pas toujours de bonne qualité. Il présente peu d’avantages nutritionnels. Le sirop d’agave est composé d’une grande partie de fructose.

Ce fructose présent dans le miel et les sirops est à consommer avec modération car s’il est présent en excès peut, à long terme, se stocker directement sous forme de graisses dans le foie.

Le fructose est également présent dans les fruits, mais c’est sous cette forme la meilleure manière de le consommer. Il y est naturellement présent et est accompagné de nutriments comme les fibres. Les fibres ne peuvent pas être absorbées par l’organisme. Grâce à elles, le fructose est moins nocif car il est absorbé plus lentement. Une faible partie du fructose arrive jusqu’au foie. C’est aussi pour cela aussi que les fruits frais sont plus intéressants que les jus de fruits.

Toutefois, la consommation de fructose doit rester modérée et on se limite à 2 à 3 fruits maximum par jour. Pour rappel, il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour soit 5 portions de 80 g, que l’on peut répartir ainsi: 3 portions de légumes et 2 fruits, tout en diversifiant.

Les édulcorants

Les édulcorants sont des « faux-sucres » qui ont la particularité d’être moins caloriques que le sucre classique voire ne contenir aucune calorie. Ils sont souvent très transformés et sont en général à éviter, on peut citer par exemple la sucralose, l’aspartame et la stévia. On retrouve ces édulcorants dans des produits « allégés » ou « light », sans sucres, comme les chewing-gum, sodas et boissons énergisantes, les poudres de protéines aromatisées.

Il y a aussi les très à la mode « flav drops » qui sont des arômes liquides sous forme de gouttes de saveur, vanille ou autre, à ajouter n’importe où. Certains ne contiennent ni sucre ni calories mais bien des édulcorants.

Regardez bien la composition de ces arômes, on retrouve souvent des édulcorants ou du sucre, sirops, etc. Il existe même pour la vanille de la vanille épuisée, c’est-à-dire qu’on l’a vidé de ses grains et broyée. Choisissez plutôt de la vraie vanille sous forme de gousses ou des gouttes bio en vérifiant la composition. Il y a aussi cannelle et la badiane pour aromatiser vos préparations de manière saine.

Une consommation excessive d’édulcorants peut avoir des effets laxatifs, provoquer des ballonnements, diminuer la satiété, et déséquilibrer le microbiote intestinal.

La consommation de boissons édulcorées ou sucrées et de sirops doit rester exceptionnelle car elle est associée à la prise de poids. Ces boissons ne doivent pas remplacer l’eau et il est recommandé de boire au moins 1 à 1,5 litres d’eau par jour, par petites gorgées et tout au long de la journée.

Vous avez la possibilité de boire l’eau en l’aromatisant avec des fruits: fruits rouges, citron, menthe, etc, et ainsi oublier les sodas industriels.

Les produits ultra-transformés

Tout comme le sucre, les produits transformés consommés de manière excessive affectent notre humeur et la production de sérotonine. Ils fragilisent notre santé intestinale, notre flore intestinale (microbiote) et provoquent une inflammation globale. Une bonne santé intestinale est primordiale pour une bonne immunité. De plus, 95% de la sérotonine est produite dans l’intestin. On appelle aussi notre intestin notre « deuxième cerveau ».

Les produits ultra-transformés et les produits sucrés (bonbons, confiseries, glaces, biscuits, chocolat, confiture, etc.) sont à consommer de manière occasionnelle. C’est-à-dire qu’on peut en manger une à deux fois par semaine, pour se faire plaisir de temps en temps.

De nos jours, les industriels utilisent beaucoup l’isoglucose, ou sirop de maïs, ou sirop de glucose-fructose. Derrière ces appellations se cache un produit ultra-transformé, bon marché et qui permet de rendre accro les consommateurs. Le fructose est un sucre qui agit assez faiblement sur la leptine (hormone de la satiété) et pousse à en consommer davantage. Le « sirop de glucose-fructose » est donc à éviter au maximum, vous serez surpris de le trouver dans la composition de beaucoup d’ingrédients… Dirigez vous plutôt vers des produits issus de l’agriculture biologique qui ont une meilleure composition nutritionnelle et une liste d’ingrédients plus courte.

Les premiers consommateurs de produits transformés sont les enfants. Rien qu’au petit-déjeuner, on retrouve souvent les céréales industrielles très sucrées accompagnées de leur bol de lait qui contient lui aussi du sucre, le lactose. Du jus d’orange, des yaourts à boire, des viennoiseries ou encore de la pâte à tartiner, cela veut dire beaucoup de sucre!

A la place, opter pour un petit-déjeuner sucré plus sain et plus rassasiant, avec moins de sucre et plus de fibres. Un fruit frais, des petits fruits en topping, pour leurs vitamines. Un muesli, un granola ou un porridge avec des fruits secs (amandes, noisettes, noix). Des pancakes faits maison composés d’au moins la moitié d’une farine à indice glycémique bas (farine complète, patate douce…). Du pain intégral ou complet au levain. Un produit laitier. Du chocolat noir ou du cacao. Les options sont très nombreuses.

Le cacao en poudre non sucré est la forme la plus pure de cacao/chocolat, c’est celle qui permet de bénéficier au maximum de ses bienfaits. Il apportera aux petits comme aux grands du magnésium et des antioxydants.

Pouvoir sucrant et équivalences en pâtisserie

Le pouvoir sucrant indique l’intensité de la saveur sucrée. De nombreux succédanés de sucre ont un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc raffiné.

Dans une recette, on peut remplacer 100 g de sucre blanc par:

• 100 g de compote sans sucres ajoutés
• 100 g de banane mûre écrasée
• 60 g de miel ou sirop d’agave
• 50 g de sirop d’érable
• 50 g de sucre de coco
• 70 g de muscovado
• 120 g de rapadura
• de la vanille ou de la cannelle
• des édulcorants

Vous pouvez réduire un peu ces quantités quand vous serez habitués ou bien si comme moi vous êtes déshabitués du goût (très) sucré.

Se déshabituer du sucre

Je vous propose ici des solutions pour se déshabituer du sucre. Voici un changement important dans votre alimentation que vous pouvez décider d’entamer pour votre santé globale, si ce n’est pas déjà fait. Mettre cela en place devrait vous permettre de vous sentir plus en forme, plus libre, d’avoir un meilleur équilibre hormonal. Se désintoxiquer du sucre peut vous permettre d’avoir une meilleure santé mentale, un meilleur sommeil, une meilleure digestion, de perdre du gras, d’avoir une plus belle peau.

Cela doit être un changement progressif et tout en continuant de se faire plaisir, en créant de meilleures habitudes qui garantiront sa réussite. Réaliser les dégâts que peut avoir le sucre sur son corps et son cerveau et les maladies qu’il peut provoquer a été un déclic chez moi. Prendre soin de soi et de sa santé à long terme est la chose la plus essentielle qui soit, avec l’importance de pratiquer une activité physique en parallèle.

Le changement est une porte qui s’ouvre de l’intérieur.

Le sucre sous toutes ses formes est à consommer avec modération. Dans le cas contraire, cela présente des risques de surpoids, obésité, diabète, cancer, etc. D’après le PNNS, une consommation excessive de sucre peut augmenter le taux de lipides et d’urée dans le sang. Le sucre (ou glucose) permet d’alimenter le cerveau, cependant, une surconsommation et une glycémie élevée peut accélérer son vieillissement, avec un risque de maladie d’Alzheimer.

Pour commencer, on privilégiera donc les sucres non raffinés comme le rapadura, le muscovado et le sucre de coco comme alternatives de sucre un peu plus saines. Ils peuvent trouver leur place en pâtisserie en remplacement du sucre blanc, et aussi lors de vos consommations quotidiennes, comme pour une boisson.

Si vous avez l’habitude de mettre un ou deux morceaux de sucre dans votre café ou votre thé, commencez par les remplacer par une cuillère à café de sucre non raffiné. Quand vous vous sentirez prêt, vous êtes libres de consommer votre boisson sans aucun sucre ajouté, et ainsi redécouvrir sa vraie saveur. L’ objectif est de diminuer sa consommation de sucre petit à petit.

Faire son petit-déjeuner soi-même en choisissant des ingrédients sains est une bonne chose pour bien démarrer la journée, et ainsi éviter les additifs et conservateurs. Sucrer avec du miel, du sirop d’érable. Prendre un fruit plutôt qu’un jus de fruits.

Avant tout, il faut commencer par manger de la nourriture de qualité lors de repas principaux, une assiette équilibrée et en quantité suffisante. Sources de fibres, les fruits et légumes sont souvent oubliés alors qu’ils devraient composer la moitié de l’assiette environ. Limiter les sucreries, le pain blanc et les pâtes blanches et privilégier les produits à indice glycémique bas (céréales complètes, riz basmati, légumineuses et oléagineux). C’est aussi manger des légumes en bonne quantité à midi et le soir et avec des aliments à indice glycémique bas qui vous évitera les envies de sucré et de grignotage entre les repas.

Si vous êtes ou étiez comme moi un grand fan de chocolat au lait et biscuits chocolatés, consommez à la place du chocolat noir. Il pourra vous aider à vous déshabituer du goût sucré et à remplacer définitivement tous les produits transformés et sucrés dont vous êtes peut être accro.
Si vous achetez moins souvent ces produits, vous en aurez moins en stock, et donc vous en consommerez moins.

On peut procéder ainsi:

2 morceaux de chocolat noir à 70% par jour pendant une semaine (à la fin de chaque déjeuner par exemple). 70% de cacao est le minimum pour ne pas avoir une quantité trop importante de sucre ainsi que pour avoir les effets bénéfiques sur le microbiote.

Puis 2 carreaux de chocolat à 85% de cacao chaque midi. 2 carreaux environ est une portion recommandée quotidienne en chocolat, et une source de lipides non négligeable.

Moins un chocolat contient de sucre, plus il contient de gras (lipides), et inversement. Le chocolat au lait est très sucré. Le chocolat noir qui contient un pourcentage important de cacao, que l’on peut trouver amer au départ, nous réjouit de ses saveurs et de son bruit qui croque sous la dent. On s’autorise donc à en manger un peu en fin de repas et on le déguste en pleine conscience.

Au passage, les yaourts aux fruits du commerce sont très sucrés, il vaut mieux choisir un yaourt nature et y ajouter soi-même des fruits frais. Les fruits sont une source de sucre saine. Choisissez un fruit ou une compote sans sucres ajoutés au goûter plutôt qu’une pâtisserie ou un biscuit sucré.

Regardez les étiquettes de deux produits similaires et comparez leur teneur en sucre.

Merci d’avoir lu ce premier article et maintenant à vous de jouer! 🙂

Sources

AHA: https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/circulationaha.109.192627

Alzheimer: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866736/

Anses/PNNS: https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0186Ra.pdf
https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2011sa0161Ra.pdf

Édulcorants: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29159583/36FB136543394FA04D069&originRegion=eu-west-1&originCreation=20230421203631

Fructose: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8267750/

Sucre-drogue: https://www.researchgate.net/publication/319266735_Sugar_addiction_Is_it_real_A_narrative_review?fbclid=IwAR3ba3BNOiMJpvwGZYJRplARq219XeBfaRf4uhu2pwZvCBGd16eEzreQbBg