Bons gras vs mauvais gras

Il existe de nombreux mythes à propos du gras et des graisses dans l’alimentation. On entend que le gras (lipides) est mauvais pour la santé, que le gras fait grossir… C’est faux! Alors pourquoi et comment les incorporer à nos repas? Manger du gras nous est indispensable et permet à notre organisme de bien fonctionner. Le gras est essentiel à un régime alimentaire sain. Sur quelles sources de lipides de qualité faut-il donc miser?

Le gras participe à la santé des systèmes circulatoire, immunitaire et nerveux. Il joue un rôle au niveau des hormones thyroïdiennes et sexuelles, et pour la fertilité. Le gras est riche en calories et apporte de la satiété. Incorporer du bon gras dans son assiette permet de baisser l’indice glycémique (IG) du repas. Cela est dû au fait que le gras ralentit l’absorption des glucides.

Il faut veiller à consommer des lipides chaque jour en quantité adéquate. Une carence en lipides ou au contraire un excès de gras causeront inévitablement l’un comme l’autre des maladies. Il est important de différencier les bons gras des mauvais gras. Les acides gras essentiels (oméga 3 et 6) ne sont pas fabriqués par l’organisme. Il faut donc en apporter avec l’alimentation.

Les mauvais gras peuvent être nocifs, il faut donc les connaître et réduire leur consommation. Les études épidémiologiques nous mettent en garde contre les graisses trans. Les études associent une consommation excessive de ces graisses à une augmentation du risque cardiovasculaire. Dans quels aliments les trouve-t-on? Quant aux acides gras saturés, sont-ils aussi mauvais qu’on le pense?

De plus, les graisses supportent plus ou moins bien la chaleur et les hautes températures. Certaines sont plus adaptées pour la cuisson que d’autres qui doivent être plutôt utilisées pour l’assaisonnement.

Les différents acides gras

Les acides gras saturés

On les appelle ainsi car ces acides gras sont saturés en hydrogène. On doit en consommer de manière modérée. Les acides gras saturés ont été diabolisés par le passé mais des études récentes montrent qu’ils jouent en réalité un rôle important et spécifique dans l’organisme. Leurs sources sont principalement les produits d’origine animale, l’huile de palme et l’huile de coco.

D’après l’ANSES, la consommation excessive de 3 acides gras saturés favorisent l’athérosclérose (dépôt de graisses dans les artères): les acides laurique, myristique et palmitique. On les trouve principalement dans l’huile de palme et l’huile de coco. Leur apport quotidien ne doit pas dépasser 8% de l’apport énergétique total. On associe une consommation excessive des acides laurique, myristique et palmistique à un risque de maladies cardio-vasculaires et à une augmentation du cholestérol LDL.

• L’huile de coco non raffinée peut-être utilisée en assaisonnement ou pour la préparation d’une vinaigrette. Une huile de coco vierge apporte des vitamines et antioxydants ainsi que sa saveur particulière.
• L’huile de coco raffinée est idéale pour la cuisson car elle supporte une température élevée (232°C) sans dégager de fumée. On la trouve souvent désodorisée. (Il ne faut pas utiliser de beurre pour la cuisson car cela créé des composés toxiques).

L’apport en acides gras saturés ne devrait pas dépasser 10 à 12% de l’apport énergétique quotidien. Une consommation trop importante de graisses saturées peut provoquer une hypertension, une résistance à l’insuline ou encore une diminution de la lipolyse. Cela peut conduire à une faim plus importante et à une satiété atténuée, à une difficulté à perdre du poids.

La viande contient des graisses saturées, en particulier la viande rouge grasse, la charcuterie. Les viandes à limiter car riches en graisses sont:

• la volaille avec la peau
• le saucisson/les saucisses
• l’agneau
• le porc
• l’entrecôte et le bœuf à 15% MG ou plus
• etc.

Le bœuf à 5% de matières grasses contient lui peu de lipides. On y trouve 1,5 à 2 g d’acides gras saturés seulement pour 100 g de viande.

Les produits laitiers contiennent des graisses saturées sous forme de triglycérides. On recommande un produit laitier par jour. Les fromages sont des produits gras. Les fromages frais contiennent 15% de matières grasses environ. Certains fromages contiennent plus de 30% de matières grasses du poids sec: les fromages à pâte dure (comté, parmesan…).

Les acides gras insaturés: les bons gras?

Les acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) sont des graisses saines à intégrer à son alimentation au quotidien. Les huiles constituées de graisses insaturées sont liquides à température ambiante. On retrouve dans cette famille les huiles végétales, les oléagineux, les graines, les poissons gras…

D’origine végétale, les graisses insaturées contiennent des vitamines liposolubles A, D, E, et K. Les vitamines A et E ont des propriétés antioxydantes. La vitamine E est présente en bonne quantité dans les huiles végétales (huile d’olive…) et les oléagineux. Certaines huiles sont même utilisées en cosmétique pour la beauté de la peau ou des cheveux.

Les acides gras monoinsaturés sont principalement les oméga 9 et l’acide oléique. Ils ont présents dans l’huile d’olive, l’avocat, dans les oléagineux comme les amandes et les noisettes.

Les oméga 9 diminuent le mauvais cholestérol, ils peuvent être bénéfiques pour l’hypertension, la sensibilité à l’insuline et les troubles cardiovasculaires.

Les acides gras polyinsaturés sont les oméga 3 et 6, les acides gras essentiels non synthétisés par l’organisme.

Les huiles végétales sont des sources très intéressantes de gras. Il faut privilégier les graisses de type oméga 3 et 9 qui sont anti-inflammatoires.

Limiter l’apport en oméga 6 est à en prendre en compte parce qu’ils peuvent favoriser l’inflammation. Si leur apport n’est pas trop important, ils sont bénéfiques et ils n’inhibent pas l’action anti-inflammatoire des oméga 3 .

Les oméga 6 ont des bénéfices et des risques et il faut donc surveiller son ratio oméga 3/oméga 6. Ces oméga 6 doivent représenter au maximum 10% de l’apport énergétique total (AET). Les oméga 6 sont présents dans le maïs, le soja, le tournesol, le sésame… On les trouve aussi dans la viande.

L’huile de colza contient environ 60% d’oméga 9 et un ratio oméga 6/oméga 3 de 2/1. C’est une huile équilibrée qui est intéressante à condition d’être pressée à froid et utilisée en assaisonnement.
Les huiles riches en oméga 3 sont sensibles. Extraire à froid permet d’obtenir un produit qui n’est pas dénaturé et qui a conservé toutes ses propriétés.

Pour plus d’infos sur les huiles végétales, allez voir leur passage dans l’article juste ici.

Les oméga 3 sont essentiels et en consommer est une priorité pour une personne qui veut être en bonne santé. Les oméga 3 luttent contre l’inflammation, les maladies cardiovasculaires, la dépression. Au contraire, la consommation de graisses trans et de graisses saturées contribuent à la dépression.

Les oméga 3 peuvent aussi favoriser les fonctions cognitives, la longévité, la vision, limiter le déclin de masse musculaire avec l’âge. Ils peuvent réguler la pression artérielle et la glycémie, baisser le taux de triglycérides sanguin.
Les principales sources d’oméga 3:

• Huile de colza, huile de caméline, huile de lin (pressées à froid)
• Noix et huile de noix, huile de chanvre
• Graines de lin, graines de chia…
• Poissons gras : saumon, anchois, sardine… (se nourrissent d’algues qui contiennent des oméga 3)
• Jaune d’œuf issu d’œufs de la filière bleu-blanc-cœur (poules nourries aux graines de lin)

Les sources animales sont intéressantes car elles apportent de l’EPA (acide eicosapentainoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque). Les sources végétales contiennent seulement de l’ALA (acide alpha-linolénique). L’EPA peut être synthétisé en quantité suffisante à partir de l’ALA, contrairement au DHA.

Le DHA aide à prévenir la DMLA. On en retrouve principalement dans les poissons gras mais l’œuf en contient aussi. On vise environ 250 mg de DHA par jour.

L’œuf et en particulier son jaune possède des graisses intéressantes. Il contient 1/3 d’acides gras saturés et 2/3 d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, du cholestérol.

Le cholestérol issu de l’alimentation ne représente qu’un quart du cholestérol dans notre organisme. Les apports alimentaires de cholestérol ont peu d’impact pour un individu ne souffrant pas d’hypercholestérolémie.

Les mauvais gras: les gras trans

Les graisses trans sont des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Elles sont présentes dans les huiles végétales comme les huiles de maïs, de tournesol et de soja qui ont subi un procédé d’hydrogénation. L’hydrogénation consiste à faire passer ces graisses de l’état liquide à l’état solide. Elles ont un rôle de stabilisateurs et de conservateurs. Ce procédé d’hydrogénation utilisé par les industriels consiste à chauffer une huile à haute température (200°C).

Les gras trans sont nocifs, provoquant à une certaine dose des problèmes de santé: inflammation, perturbation du système hormonal, diminution du bon cholestérol et augmentation de mauvais cholestérol, risque de maladies cardiaques. Les gras trans peuvent provoquer une athérosclérose, des thromboses, du syndrome métabolique, favoriser l’obésité et le diabète. La quantité de preuves réunies et les risques potentiels pour la santé des gras trans dépassent ceux de tous les contaminants alimentaires.

Ces graisses n’ont aucun intérêt sur le point de vue nutritionnel. Une fois hydrogénés, les oméga 6 de ces graisses insaturées ne sont plus bénéfiques. Avec elles, les industriels ont des graisses plus faciles à utiliser et à stocker. Ils veulent simplement que leurs produits soient vendus le plus possible sans forcément se soucier de l’aspect diététique.

Les graisses trans utilisées dans la confection d’aliments industriels de malbouffe pourraient facilement être remplacées par d’autres graisses. Seulement, les gras trans confèrent aux produits un goût et un moelleux particuliers que les consommateurs ne retrouveraient pas toujours avec d’autres graisses…

Ces graisses ont été interdites aux États-Unis. En France en 2023, elles sont toujours autorisées et leur teneur sur l’emballage n’est pas encore obligatoire. D’après l’ANSES, le seuil maximal d’apport en acides gras trans est fixé à 2 % de l’apport énergétique total en 2005. Ce seuil est atteint par 5% de la population française. Les garçons de 12-14 ans sont les plus gros consommateurs de gras trans. Chez cette partie de la population, le risque de maladies cardiovasculaires est alors accru. L’OMS est décidé à faire disparaître totalement ces graisses pour une utilisation industrielle d’ici fin 2023.

Où trouve-t-on les acides gras trans?

Les gras trans provenant d’huiles végétales partiellement hydrogénées se retrouvent ainsi dans de nombreux aliments transformés. On en trouve dans la margarine hydrogénée (privilégier le beurre bio). Les fast-food, les pizzas, et les plats cuisinés contiennent des graisses trans. Il sont aussi présents dans les produits de boulangerie (viennoiseries industrielles), dans les biscuits apéritifs et les chips, dans les gâteaux industriels, barres chocolatées et pâtes à tartiner…

Les gras trans peuvent être d’origine naturelle, on les trouve dans les produits laitiers et la viande en petite quantité. En France, aucune augmentation du risque cardiovasculaire n’a été mise en évidence avec la consommation d’acides gras trans d’origine naturelle.

Ils peuvent aussi être d’origine technologique avec le procédé industriel d’hydrogénation des huiles végétales. Les graisses trans sont aussi créées lors de l’utilisation domestique d’huile végétale à haute température (cuisson forte, fritures..). Ces deux origines créent donc des composés très nocifs.

Conclusion sur les graisses

Les graisses (lipides) doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique total (AET). Les besoins peuvent être légèrement différents en fonction de notre morphologie. Le pourcentage peut aussi être plus faible pour certains sportifs. Les lipides sont très importants et il est indispensable d’en consommer. Le gras n’est donc pas mauvais en lui-même, on choisit en priorité des sources de bons gras. Ne faudrait-il pas davantage se méfier du sucre que du gras?

Les lipides sont une source importante d’énergie: ils contiennent plus de calories que les autres macronutriments. Il faut surveiller son apport quotidien car la source d’énergie apportée par les lipides peut amener à un surplus calorique. En cas de manque d’exercice, cela peut favoriser le stockage de graisses et la prise de poids.

Le gras peut causer des problèmes de digestion car il la ralentit. Il faut avoir cela à l’esprit quand on consomme un repas particulièrement gras et penser à son timing et à ses conséquences (éviter un repas riche en gras juste avant de faire du sport par exemple).

On a vu que bons gras et mauvais gras ont un impact totalement différent sur notre santé. Les bons gras sont bénéfiques pour notre santé. Ils sont nécessaires et les aliments qui en contiennent sont excellents sur le point de vue nutritionnel et pour notre santé à long-terme.

Au contraire, les mauvais gras sont nocifs, on les retrouve dans les aliments industriels et transformés. Les gras trans sont les plus dangereux et leur consommation excessive provoque d’importants problèmes de santé. La plupart des gâteaux et desserts industriels souvent destinés aux enfants contiennent ces graisses hydrogénées. On doit donc sensibiliser les plus jeunes à ces mauvais gras et les remplacer le plus possible par de meilleurs produits pour se faire plaisir plus sainement.

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Sources

Saturated fatty acids: simple molecular structures with complex cellular functions, Rioux V, Legrand P. (2007).

The role of fatty acids in insulin resistance, Sears B, Perry M. (2015).

Effects of the individual saturated fatty acids on serum lipids and lipoprotein concentrations, Mensink RP. (1993).

Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease. American Heart Association, Kris-Etherton PM (1999).

Habitual dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids in relation to inflammatory markers among US men and women, Pischon T et al. (2003).

Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance, Calder PC. (2015).

Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence, Wani AL, Bhat SA, Ara A. (2015).

Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults, Smith GI et al. (2015).

Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk: The STRENGTH Randomized Clinical Trial, Nicholls SJ et al. (2020).

Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence, Mozaffarian D et al. (2009).