Les protéines pour la prise de masse: le guide complet

Tu souhaites te muscler et tu t’intéresses à la prise de masse, mais tu ne sais pas combien consommer de protéines pour la prise de masse? Peut-être que tu as commencé la musculation ou que tu souhaites t’y mettre, et que tu as entendu parler de protéines. Elles sont indispensables, cependant beaucoup d’informations contradictoires circulent. Cela brouille nos écrans quand on cherche toutes les réponses à nos interrogations sur les protéines.

Perdus au sein du flot des informations et influencés par le marketing, on finit par acheter des compléments alimentaires onéreux, ou on augmente notre apport en protéines de manière inadaptée. On est amenés à douter de son alimentation, tout en alimentant une basse estime de soi.

Cette influence agit au détriment de la diète globale et donc des autres macronutriments. Au final cela peut compliquer la prise de masse et diminuer les résultats. L’alimentation en prise de masse doit se composer de la bonne quantité de protéines, mais aussi de glucides, de bons gras, de fibres, sans oublier les micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…).

Si l’on a l’impression de ne pas progresser, on se demande si notre apport en protéines est suffisant. Ne crois pas tout ce que tu lis et vois sur internet et les réseaux sociaux. Recherche plutôt ce qui est adapté à ton profil, ce qui est fait pour TOI, et teste par toi-même.

De plus, couvrir tes besoins en protéines ne veut pas dire que tu couvres tes besoins en calories. Avoir un apport en protéines suffisant ne t’assures donc pas de prendre de la masse.

Les protéines dans l’alimentation

Les protéines sont composées d’acides aminés et jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Leur rôle est structural et énergétique, et elles participent au renouvellement des tissus musculaires, de la matrice osseuse, de la peau, des cheveux et des ongles.

Les aliments riches en protéines sont des aliments rassasiants et à haute qualité nutritionnelle. Les protéines permettent la prise de muscle, favorisent la perte de gras et accélèrent le métabolisme.

Un individu lambda ne consomme souvent pas assez de protéines. Quelqu’un qui ne fait pas de sport devrait aussi en consommer suffisamment. Les protéines sont d’ailleurs précieuses quand on veut perdre du poids. Les protéines sont des armes pour lutter contre le surpoids et la sarcopénie.

On sait que les besoins en protéines ont été sous-estimés. L’apport recommandé en protéines (RNP) est de 0,83g de protéines par kg de poids de corps par jour. Cet apport de 0,8 g/kg n’est pas suffisant. Chacun de nous se dépense et a besoin de protéines pour faire fonctionner son corps de manière optimale. On veut donc optimiser le fonctionnement de nos organes, notre énergie, notre force, etc. (sans même parler de prise de masse).

Les protéines font partie d’une alimentation équilibrée, il faut en faire nos alliées. Elles sont ainsi souvent oubliées et trop peu présentes dans l’alimentation industrielle moderne. La consommation de produits ultra-transformés, souvent pauvres en protéines, a pour conséquence un faible apport en ce nutriment.

Les sources de protéines pour une prise de masse

Les produits laitiers sont parmi les aliments les plus consommés par la population en terme de protéines. Il faut privilégier les aliments riches en protéines. Les produits laitiers doivent être réservés pour des collations car ils contiennent moins de protéines que les VPO (viande, poisson, et œufs).

À lire aussi: 7 aliments à inclure à vie à votre alimentation (Plus d’infos sur les VPO et les autres familles d’aliments).

D’excellentes sources de protéines sont les viandes maigres (poulet, dinde, bœuf 5%…), les œufs (blanc), les poissons maigres (colin, cabillaud…).

Les protéines végétales sont intéressantes, notamment le soja (tofu, protéines de soja…), le quinoa, le seitan, sans oublier les céréales, les légumineuses, et les oléagineux.

Le soja est riche en protéines végétales, et contient l’ensemble des acides aminés. Les recommandations pour le soja sont de 1 à 2 produits issus du soja par jour. Les protéines de soja comme les protéines de riz sont aussi efficaces que les protéines animales pour prendre de la masse musculaire.

Les protéines d’origine végétale sont adaptées au mode de vie vegan mais pas que. Tout le monde peut en consommer pour réduire sa consommation de viande… Les protéines végétales sont efficaces, et contiennent également moins d’acides aminés souffrés que les protéines animales.

L’assimilation des protéines végétales peut atteindre 90% mais varie énormément d’une source à l’autre. Les anti-nutriments qui peuvent accompagner les aliments d’origine végétale diminuent l’assimilation des protéines entre autres.

L’apport en protéine idéal pour une prise de masse

Parlons maintenant du sujet qui nous intéresse, c’est-à-dire le cas de l’apport en protéines adapté à une personne sportive, ou qui veut prendre de la masse musculaire.

Chaque personne est unique et a des besoins qui lui sont propres et aucun chiffre ne peut s’appliquer à tout le monde. La quantité de protéines dont tu as besoin dépend de ton poids et de ta masse musculaire, ainsi que de ton métabolisme.

On sait qu’un apport de 1,8 g de protéines/kg/jour est généralement adapté pour une prise de muscle pour une personne maigre (métabolisme rapide, taux de gras corporel bas, difficultés à prendre du poids, etc.) dans le but de se muscler. On comptabilise tous les aliments consommés pour déterminer et établir l’apport en protéines.

Les protéines en prise de masse surcotées

Pour construire du muscle, tu n’as pas forcément besoin de consommer 2,5 ou 3 g de protéines/kg, ni de faire 6 repas par jours composés de protéines. Tu n’es pas non plus obligé de te réveiller au beau milieu de la nuit pour boire un shaker de protéines. 🙂

Les protéines sont surcotées, elles font souvent l’objet d’une attention démesurée et on finit par oublier l’essentiel (répartition des calories sur les macros, surplus calorique…, sans oublier l’entraînement et la récupération…).

L’apport en glucides est la clé d’une prise de masse réussie. Les sources de glucides (céréales…) contiennent des protéines. D’ailleurs, si l’on a un apport important en ces glucides, cela va augmenter rapidement la quantité de protéines journalière.

Je tiens à dire que tout est relatif, ce qui est facile pour l’un ne l’est pas forcément pour l’autre. Pourtant les aliments solides au sein d’une alimentation « normale » et équilibrée peuvent facilement couvrir tes besoins en protéines en prise de masse/en tant que sportif.

La répartition des protéines pour la prise de masse sur les repas est libre puisqu’il n’y a pas de limite de protéines assimilées par repas. Un moment clé pour l’anabolisme est juste après l’entraînement. Le moment de la journée n’a pas grande importance, c’est l’apport total en protéines qui prévaut.

Les protéines en poudre en musculation

Dans le cadre de la pratique de la musculation, l’apport en protéines est important. Les besoins sont plus importants pour un pratiquant de musculation que pour une personne lambda. Cependant, les protéines sont souvent sujets à un intérêt et à une obsession démesurés.

Quand on débute et qu’on ne se rend pas toujours compte de ce que représente x grammes de protéines. Il peut être frustrant de ne pas savoir si l’on a atteint son quota de protéines par manque de connaissances dans un objectif de prise de masse par exemple. Il faut connaître les aliments riches en protéines et lire les étiquettes. On peut savoir calculer la quantité approximative de protéines d’un repas ou utiliser une application pour les apprendre.

Les protéines en poudre sont surtout pratiques et faciles à préparer, et à transporter. En réalité, elles sont rarement nécessaires pour atteindre le quota total en protéines de la journée pour la prise de masse. Certains pensent que la whey, par exemple, permet de prendre de la masse musculaire par miracle. Pour te dire la vérité, la whey est un produit transformé et très surcoté. Je te dis ça peut-être car je n’ai pas de compléments alimentaires à te vendre 😉

Les poudres de protéines végétales pour la prise de masse

Les poudres de protéines végétales sont utiles mais elles restent des produits transformés. On peut l’ajouter occasionnellement à une préparation (pancakes, banana bread…), faire un shaker après l’entraînement, ou encore un gainer maison en collation… Elles peuvent servir de plan B quand on manque de temps ou que l’on a pas fait ses courses par exemple…

Dans les compléments alimentaires de poudre de protéines 100% d’origine végétale, on retrouve souvent les protéines de soja ou les protéines de pois combinées aux protéines de riz, voire de chanvre.

Les protéines en poudre végétales ont mauvaise réputation mais à choisir, je recommande une protéine végétale plutôt que la whey protéine tous les jours, en évitant les édulcorants et additifs… La whey protéine est très populaire et assimilée rapidement, mais n’est pas plus efficace, de plus elle vient du lait et pose des problèmes de digestion.

Les protéines en poudre dans l’opinion populaire

Y a-t-il un mythe autour des protéines en poudre et des protéines en général? Est-ce l’apparence du complément alimentaire, présenté sous forme de poudre, qui fait penser à une drogue et effraie?

Consommer des protéines (en poudre ou non) n’est pas dangereux pour la santé ni pour les reins. En France, les médecins relayent encore de vieilles doctrines sur le caractère nocif des protéines en poudre. Leurs conclusions sont basées sur des études faites sur des sujets atteints de maladies rénales… Aucune étude ne prouve qu’une surconsommation de protéines est néfaste.

Un individu sain qui ne présente pas de maladie rénale peut consommer 2,2g de protéines/kg/jour, ce qui est un apport satisfaisant pour un adulte (recommandations officielles). Il a été prouvé qu’un apport de plus de 3 g de protéines par kg par jour pendant 1 an ne présente aucun problème au niveau des lipides sanguins, ainsi que pour les fonctions hépatiques et rénales.

Avoir un apport en protéines de 3 g/kg est très peu fréquent et est peu utile. Un apport supérieur à 2 g/kg peut être judicieux en fonction du métabolisme et ne doit donc pas être un sujet d’inquiétude. Pour une personne au métabolisme lent, on peut viser environ 2,4 g/kg.

Des reportages sur la musculation et la prise de masse

En France, des reportages TV au ton négatif entretiennent des peurs infondées tout en dénigrant les pratiquants de musculation. Le pire est que ces reportages honteux peuvent convaincre des parents d’empêcher leurs enfants de s’inscrire à la salle de sport.

Un journaliste ne peut comprendre le sport noble et profond qu’est la musculation s’il ne l’a jamais pratiqué (ou qu’il a abandonné en cours de route ;)) et qu’il ne s’est jamais réellement intéressé à cette pratique.

Certains reportages actuels évoquent même le dopage alors que cela n’a rien à voir avec le sujet et que les compléments alimentaires de poudres de protéines sur le marché européen n’en contiennent pas. Les médias ont pour habitude de jouer avec la peur et le sensationnalisme, ces idées finissent par atteindre l’opinion populaire.

Certains parlent « d’excès » par rapport aux protéines, sans savoir de quoi ils parlent. Ils répètent ce qu’ils ont entendu ailleurs, ou se basent simplement sur leurs propres croyances et sur leur vision des protéines, sans avoir fait aucunes recherches sur le sujet…

Conclusion

Pour conclure, ironiquement les protéines font à la fois peur et sont surcotées, leur consommation ne présente aucun risque. Les compléments alimentaires de protéines sont loin d’être indispensables. L’apport en protéine doit se situer idéalement entre 1,6 et 1,8 g par kg par jour, que tu sois débutant ou intermédiaire.

Et non, les protéines ne vont pas faire grossir tes muscles par magie, il n’y a pas de recette miracle. Pour obtenir des résultats satisfaisants, tu vas devoir transpirer 😉 Le sport est tout aussi important que l’alimentation. Tu dois t’entraîner suffisamment et correctement, et avec intensité, et bien récupérer pour progresser. N’oublie pas:

Profite du processus et vis un jour à la fois 🙂

L’ennemi d’une prise de masse réussie est le fait de trop se concentrer sur les protéines et trop peu sur tout le reste. Tu dois appliquer un surplus calorique et consommer suffisamment de tous les macronutriments pour réussir ta prise de masse.

Vu que je suis moi-même tombé dans ce piège, je te donne les clés pour que tu l’évites et pour enfin te soulager de tes doutes. Je t’apprends à naviguer dans ton périple de prise de masse. Tu peux lire toutes mes astuces dans mon guide concis, clair et précis « Réussir sa prise de masse ». Je t’invite à télécharger gratuitement mon guide, tu peux le trouver sur ce blog 🙂

Visite la page Coaching pour consulter les accompagnements que je propose pour t’aider à atteindre tes objectifs de prise de masse !

Sources

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Morton RW et al. (2018).

No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise, Messina M. et al. (2018).

The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, Joy JM et al. (2013).

Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Deutz NE, Wolfe RR. (2013).

A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males, Antonio J. et al (2016).

Reportages: France 2, M6 (66 minutes)…