Comment prendre du poids quand on est maigre?

Prendre du poids quand on est maigre peut être un challenge digne des épreuves d’un péplum. Mais tout comme dans ces films, tu en sortiras vainqueur, mais uniquement si tu suis les conseils de cet article 🙂

Pour prendre du poids quand on est maigre de manière saine sur le long-terme, il faut intégrer la bonne nutrition à son style de vie. Tu dois commencer par avoir une alimentation équilibrée au quotidien. Cela veut dire constituer des assiettes équilibrées, avec des protéines, des glucides et des lipides, sans en négliger aucun. On veut que les calories proviennent en grande partie d’aliments bruts de qualité et de fait maison, et non de calories vides (sucre blanc, sodas, aliments frits, fast-food…).

Le processus de prise de poids est souvent long et difficile, tu dois rester patient et serein et persévérer, prendre du plaisir. Consommer plus de calories ou de protéines que tu as besoin ou acheter des « gainers » et autres compléments alimentaires ne te fera pas progresser plus vite.

Suivre un plan alimentaire avec un apport calorique adapté et sur mesure est ce qui va te permettre de te rapprocher de ton objectif. Un régime hypercalorique, c’est à dire consommer plus de calories que l’on en dépense, est le meilleur moyen de prendre du poids en tant que personne maigre. Faire des collations et avoir la bonne répartition de macronutriments permet de faciliter et optimiser le processus.

Prends en compte ta digestion, ton appétit et tes sensations corporelles pour effectuer une prise de poids saine et qui te corresponds. Tu dois pratiquer un sport qui permet de te muscler pour voir naturellement tes muscles se développer, et les kilos apparaître sur la balance.

Le métabolisme rapide: le pire métabolisme pour prendre du poids?

Métabolisme rapide

Quand on est une personne au métabolisme rapide, on est de nature maigre avec un organisme qui brûle beaucoup d’énergie, de calories. L’énergie est grandement dépensée et très peu stockée. Avec un métabolisme rapide, l’organisme consomme plus de calories que la normale. Il est alors difficile d’atteindre et de maintenir un poids de forme. Quand la masse musculaire devient plus importante, notre organisme brûle encore plus de calories au repos.

Le fait de brûler beaucoup de calories peut aussi être lié à une activité importante de la thyroïde, on appelle un dysfonctionnement de celle-ci l’hyperthyroïdie. Pour le type de métabolisme, il ne faut pas oublier le lien héréditaire, génétique.

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent modifier le métabolisme:

• le stress ;
• les variations de température ;
• la nicotine ;
• la caféine ;
• la densité musculaire.

Le métabolisme rapide se traduit par un faible taux de masse graisseuse et une maigreur. Il est alors très compliqué de prendre de poids. Le métabolisme, c’est aussi la capacité du corps à utiliser l’énergie produite à partir des aliments que l’on ingère. La digestion est rapide, et les nutriments assimilés rapidement. Ce phénomène provoque des pics d’activité intense et génère de la fatigue. Dans le cas d’un métabolisme lent, la digestion est plus lente et demande moins d’énergie.

Concrètement, tu dois donc « considérablement » augmenter ta consommation de calories pour t’adapter à ton métabolisme. De plus, les calories ingérées ne sont pas égales aux calories réellement assimilées par l’organisme. D’autant plus que certaines pathologies diminuent l’absorption des nutriments.

La maigreur

On parle de maigreur constitutionnelle lorsqu’il s’agit d’une maigreur non pathologique. On peut évaluer la maigreur avec un IMC inférieur à 18,5. Cet IMC est aussi un critère qui peut diagnostiquer une dénutrition chez l’adulte. Des pathologies peuvent très bien entraîner un amaigrissement ou une perte de poids ainsi qu’une fatigue, comme les maladies auto-immunes, la maladie cœliaque et l’anorexie.

Une personne maigre peut développer des complexes et avoir une basse estime de soi. La norme esthétique de notre société prône la minceur. La recherche de cette minceur notamment peut conduire à modifier les comportements alimentaires.

L’anorexie est un trouble du comportement alimentaire (TCA) qui désigne une perte ou un manque d’appétit et un refus de s’alimenter par peur de prendre du poids. Cela correspond à un IMC inférieur à 17,5 chez un adulte. Les adolescents sont les plus touchés par ce trouble.

Surplus calorique pour la prise de poids

Pour prendre du poids quand on est maigre, il faut appliquer un surplus calorique. C’est-à-dire qu’il faut consommer plus de calories que l’on en dépense. On fait pencher la balance énergétique du côté de l’apport calorique. Les calories provenant de l’alimentation sont plus nombreuses que les calories dépensées lors de la journée. En cas de maigreur, le surplus calorique permet de grossir et d’atteindre un poids d’équilibre. Il faut maintenir le surplus calorique sur la durée pour faire perdurer la prise de poids.

Répartition des macros

Les calories qui proviennent de l’alimentation sont issues des glucides, des protéines et des lipides. Il faut respecter une certaine répartition entre ces trois macronutriments, et limiter les sucres à 10% de l’apport énergétique total (AET). Les recommandations officielles (ANSES) sur la répartition des macronutriments pour un adulte est la suivante:

• 15-20 % pour les protéines : 1 gramme de protéines fournit 4 kcal
• 40-55 % pour les glucides : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal
• 35-40 % pour les lipides : 1 gramme de lipides fournit 9 kcal

Pour prendre du poids quand on est maigre et doté d’un métabolisme rapide, on privilégie les glucides et on vise donc la fourchette haute (55% environ). Les lipides représentent une part moins importante (25% environ).

Un plan alimentaire et une nutrition adaptée pour prendre du poids quand on est maigre

Calculer ses besoins par rapport à sa dépense

Un plan alimentaire est une ration qui élabore à l’avance une structure de repas équilibrés. Un plan alimentaire personnalisé peut être unique à chaque personne. Il est personnalisé par rapport à ses besoins, ses goûts et préférences, son style de vie… Un plan alimentaire pour prendre de la masse quand on est maigre doit se baser sur les dépenses de la journée pour établir un régime hypercalorique.

Les aliments à privilégier pour prendre de la masse quand on est maigre

Pour prendre du poids quand on est maigre, j’estime qu’au moins 80% de l’alimentation doit se composer de nourriture brute, de fait maison, de nourriture non ou peu transformée.

Les protéines, les glucides, et les lipides choisis doivent être de qualité. La viande et le poisson, qui sont riches en protéines, doivent être le moins transformés possible, et provenir de préférence d’une boucherie et d’une poissonnerie.

De bonnes sources de glucides sont par exemple les fruits et légumes, la pomme de terre, la patate douce, le quinoa, le sarrasin… Pour les glucides, on privilégie les glucides à indice glycémique bas. On peut aussi consommer des glucides à indice glycémique élevé, notamment après l’entraînement.

De bonnes sources de lipides sont les bons gras. Les graisses sont les aliments les plus caloriques, avec la plus grande densité énergétique. Elles permettent d’augmenter facilement l’apport en calories au sein d’une prise de masse, en respectant la répartition des macronutriments.

Il faut privilégier les graisses oméga 3 et limiter les graisses trans. Les bons gras sont: l’huile d’olive, l’huile de noix, l’avocat, le ghee, le jaune d’œuf… Les graisses trans qui sont éviter sont: l’huile de palme, l’huile de tournesol et l’huile de colza hydrogénée. Mon article qui compare les bons gras et les mauvais gras est juste ici.

Les aliments à éviter pour prendre de la masse quand on est maigre

Pour prendre de la masse quand on est maigre, on doit logiquement réduire les aliments pauvres en calories et qui prennent de la place dans l’estomac, comme par exemple les légumes et crudités, les produits allégés… On se concentre davantage sur les aliments denses en calories.

Les supermarchés sont remplis d’aliments ultra-transformés et raffinés. Cette fausse nourriture est pauvre en nutriments. On ne nourrit pas réellement son corps avec ces aliments industriels addictifs. On parle de calories vides lorsque les aliments sont dépourvus de nutriments, vitamines et minéraux. Bien que ces aliments apportent des calories, ils ne sont pas intéressants sur le point de vue nutritionnel.

Consommer régulièrement de la junk food et des aliments ultra-transformés c’est véritablement affaiblir son corps et s’empoisonner à petit feu, s’exposer à des maladies et autres problèmes de santé. Pour prendre du poids quand on est maigre, on doit se nourrir principalement de nourriture nutritive, saine, vraie. S’intéresser à sa santé, à la nutrition et à ce que l’on met dans notre corps devrait être une obligation pour chacun.

On est ce que l’on mange.

Repas et collations

Pour atteindre son objectif de calories, on peut fractionner l’apport énergétique total journalier en plusieurs prises alimentaires. Il est alors conseillé d’avoir une prise alimentaire toutes les 3 heures à l’aide de collations. Cette stratégie aide les personnes qui ont moins d’appétit, et cela évite l’écœurement. Il est possible d’élaborer une collation à boire, facile à consommer et à digérer. On est en mesure de prendre plus ou moins de repas dans la journée selon sa préférence. Le plus important est d’atteindre son objectif en calories (ex: 3000 kcal environ).

Les protéines sont-elles importantes pour prendre du poids quand on est maigre?

Pour faire court, l’apport en protéines pour prendre du poids doit être égal à 1,6-1,8 g/kg/jour. C’est la quantité de protéines nécessaire pour construire de la masse musculaire. Si tu pèses 55 kg, vise entre 88 g et 100 g de protéines par jour. Il est possible de calculer ses besoins en protéines en se basant sur sa masse maigre, mais cela est un peu compliqué à déterminer. Pour plus d’infos, va lire mon article complet sur les protéines pour la prise de masse.

Certains influenceurs et certaines marques de compléments alimentaires te disent parfois de consommer davantage de protéines que 1,8 g/kg, mais cela est inutile. Les plans alimentaires hyperprotéinés que tu peux trouver sur le web ne sont pas adaptés à ton métabolisme rapide et entretiennent des fausses croyances sur les protéines. Une alimentation « normale » couvre tes besoins en protéines, même si tu fais de la musculation.

Les glucides: la clé pour prendre du poids quand on est maigre?

Pour prendre du poids quand on est maigre, il faut mettre l’accent sur les glucides plutôt que les protéines. Les glucides sont le macronutriment utilisé comme carburant pour l’organisme. Augmenter sa consommation de glucides est un bon moyen d’augmenter sa consommation de calories, afin de se placer en surplus calorique.

Un entraînement adapté pour prendre du poids quand on est maigre

L’ activité physique est là pour développer ses muscles, elle permet donc la prise du poids. En musculation, on peut faire ce que l’on appelle une prise de masse. Cela consiste en un programme d’entraînement intensif en parallèle d’un plan alimentaire. Du sport pratiqué de manière intense accélère le métabolisme, ce qui augmente le nombre de calories brûlées par l’organisme. L’activité sportive doit faire partie du style de vie et se pratiquer sur le long-terme pour entretenir sa santé et obtenir des résultats esthétiques.

Une bonne hygiène de vie

Avoir un bon sommeil, crucial pour prendre du poids quand on est maigre?

Le sommeil est un facteur crucial pour la récupération musculaire et pour stimuler la croissance musculaire. Un bon sommeil permet d’être performant lors de l’entraînement et donc d’être plus efficace. Le sommeil, et les jours de repos entre les séances de sport, sont les périodes où l’on construit du muscle et où l’on peut prendre du poids quand on est maigre.

Bien gérer son stress, crucial pour prendre du poids quand on est maigre?

La nutrition et le sport ont un rôle à jouer dans la gestion du stress. Avoir une alimentation équilibrée permet de réguler les hormones du stress. Le sport est bien-sûr un bon moyen de se vider la tête et de libérer des endorphines. Pour diminuer le stress au quotidien, on recommande de faire des exercices de respiration et de relaxation, et pratiquer la méditation.

Les hormones du stress peuvent entraver la prise de poids quand on est maigre. L’excès de cortisol diminue la synthèse des protéines et augmente la dégradation musculaire. La gestion du stress peut ainsi améliorer la fonction du cortisol, ce qui peut à son tour favoriser une meilleure récupération musculaire et une prise de masse musculaire.

Faut-il suivre un plan alimentaire personnalisé d’un coach en nutrition pour prendre du poids quand on est maigre?

Faire appel à un coach en nutrition pour prendre du poids quand on est maigre

Avoir un coach en nutrition est un moyen de travailler avec un expert de la nutrition et de bénéficier de tous ses conseils pour optimiser ta progression et gagner beaucoup de temps. Le coach élabore un plan alimentaire personnalisé qui t’es unique. Un coach en nutrition qui offre un suivi régulier et un accompagnement personnalisé suit au mieux ta progression et peut adapter ton plan alimentaire en fonction des résultats. Le rôle du coach est de t’aider à maintenir ta motivation quoiqu’il arrive, il te guide et t’assure d’être sur la bonne voie.

Mon expérience

Mon processus de prise de masse a été long et fut semé d’embûches. J’ai pris de la masse de manière saine avec brio grâce à mes connaissances en nutrition et à ce que j’ai testé sur plusieurs mois. Mon travail, ma détermination et ma passion m’ont permis d’y arriver. Si toi aussi tu veux prendre du poids et atteindre le physique de tes rêves, je serai ravi de t’aider en te faisant bénéficier de mes meilleurs conseils.

Merci d’avoir lu ! 🙂 Visite la page Coaching pour consulter les accompagnements que je propose pour t’aider à atteindre tes objectifs de prise de masse.

Références

The role of stress hormones in muscle hypertrophy, Fink J et al. (2018).