7 aliments à inclure à vie à votre alimentation

Un des sujets qui revient les plus souvent autour de moi quand je discute de nutrition est sans doute l’aspect de la vision à long terme, le côté prévention des maladies que peut apporter une alimentation saine, équilibrée et diversifiée. Voici 7 sortes d’aliments à inclure à votre alimentation quotidienne sur le long terme. Je vous prodigue de précieux conseils sur comment bien les choisir et les utiliser.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont les bases de l’alimentation, ce sont vos meilleurs alliés santé. Ils sont faibles en calories et contiennent beaucoup d’eau et de fibres, qui favorisent la digestion et la sensation de satiété. Ils permettent ainsi de contrôler notre appétit, ce qui peut s’avérer utile pour éviter les fringales et pour favoriser la perte de poids.

Les fruits et légumes sont riches en micronutriments, vitamines et minéraux. Leurs antioxydants luttent contre le stress oxydant, les radicaux libres comme la pollution, le tabac et la sédentarité. Ils aident à prévenir certains cancers et à lutter contre le vieillissement.

Pourtant, la consommation française de fruits et légumes est trop faible. 50% des adultes et 65% des enfants ne consomment pas les fameux 5 fruits et légumes par jour, recommandés par le PNNS.

Certains fruits et légumes contiennent des prébiotiques qui nourrissent le microbiote intestinal en servant de nourriture aux bactéries. La banane en est la plus riche, elle contient des fructanes et de l’amidon résistant. 10% d’un repas nourrit le microbiote. Un microbiote équilibré permet de maintenir une bonne santé.

Il faut consommer au moins 300 g de légumes par jour et 250 g de fruits (2 à 3 fruits). Il en existe une grande variété alors on peut s’amuser à expérimenter goûts, textures et couleurs dans nos repas.
Une astuce pour varier facilement ses fruits et légumes au fil des repas et de la semaine est de varier leur couleur (verts, rouges, oranges, violets et blancs). On peut aussi varier légumes crus et légumes cuits.

La couleur d’un fruit ou d’un légume indique la présence de certains antioxydants, et d’actions particulières sur la santé. Par exemple, les légumes verts et rouges favorisent l’immunité, les légumes oranges et jaunes ont une action sur la vision. Le lycopène donne la couleur rouge à la tomate et à la pastèque, le béta-carotène donne la couleur orange à la carotte et à l’ananas.

Privilégier des fruits et légumes de saison car ceux-ci sont récoltés à maturité et possèdent plus de vitamines et ont un meilleur goût.
Consommer un fruit ou un légume de saison et local, c’est aussi protéger l’environnement, cela permet de réduire les transports et la pollution.

Les fruits de saison peuvent également nous apporter précisément ce dont nous avons besoin en fonction de la période de l’année. Par exemple, en hiver nous avons besoin de plus de vitamine D et de vitamine C pour renforcer nos défenses immunitaires avec le manque d’ensoleillement. Les oranges, mandarines et kiwis que l’on trouve à cette période nous apportent justement de la vitamine C.
Les fruits présents en été comme la pastèque, le melon, etc. contiennent beaucoup d’eau, ce qui est parfait pour nous hydrater en cette période de chaleur.

Les légumineuses

Une autre sorte d’aliments à inclure à votre alimentation sont les légumineuses ou les légumes secs (lentilles, haricots secs, fèves, pois chiches, etc.). Riches en glucides à indice glycémique bas, en fibres, micronutriments et protéines végétales, les légumineuses sont également bon marché, pourtant elles sont de moins en moins consommées.

Pour se mettre à manger des légumineuses facilement sans trop changer ses habitudes, il existe les pâtes de légumineuses: fusilli ou torsades de lentilles corail ou de pois, généralement appréciés par les petits comme par les grands. On peut aussi préparer facilement un houmous maison à partir de pois chiches, ou encore incorporer à ses assiettes des haricots rouges, riches en amidon résistant. On veillera à consommer des légumineuses au moins 1 à 2 fois par semaine.

Les légumineuses comme les lentilles contiennent des « anti-nutriments » comme l’acide phytique qui inhibe l’assimilation des minéraux comme le fer ou le zinc. On peut faire tremper les légumineuses, et même les céréales et les oléagineux afin de réduire nettement leur teneur en acide phytique (avec aussi une perte de minéraux). Cela permet aussi de faciliter leur digestion et réduire le temps de cuisson. Il faut prévoir de les tremper à l’avance, toute la nuit par exemple.

On rince les légumineuses, puis on les fait donc tremper dans 3 fois leur volume d’eau pendant plusieurs heures, on les égoutte et on les rince, et enfin on les faire cuire. Utiliser de préférence de l’eau filtrée pour ces étapes. On peut également par la suite les fermenter.

On peut aussi utiliser la technique du « cuit puis refroidi » qui consiste à déposer n’importe quel féculent refroidi après cuisson au réfrigérateur afin de transformer l’amidon en amidon résistant. Cela permet de baisser l’indice glycémique et d’augmenter la sensation de satiété. Cerise sur le gâteau, l’amidon résistant à la digestion sert de prébiotique puisque le microbiote peut le digérer.

Les protéines végétales des légumineuses sont riches en lysine mais présentent un profil d’acides aminés incomplets, avec un facteur limitant que sont les acides aminés souffrés (méthionine et cystéine). D’ailleurs, le facteur limitant des protéines des céréales est la lysine mais elles sont riches en acides aminés souffrés. Les légumineuses et les céréales se complètent donc parfaitement en offrant à elles deux tous les acides aminés indispensables.

On peut consommer les deux au même repas en prenant 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses, ou bien d’un repas à l’autre pour bénéficier aussi de leur complémentarité sur une journée.

Les céréales complètes

Les céréales complètes n’ont pas été raffinées et ont conservé l’enveloppe du grain de la céréale, le son, le germe et l’endosperme. Ce sont des glucides, qu’on appelle aussi féculents ou hydrates de carbone, qui servent de carburant pour l’organisme.

Les céréales complètes permettent de réduire les risques de maladies (cardiovasculaires, diabète, cancer), et de favoriser certaines de nos bactéries qui nous aident à lutter contre le stress. En excès, cela peut provoquer des ballonnements.

Elles sont plus riches en fibres et ont un impact moins important sur la glycémie que les céréales raffinées comme les pâtes blanches et le pain blanc qui sont plus pauvres en nutriments et antioxydants.
On préfère se tourner en général vers du pain intégral ou complet au levain plutôt que du pain blanc.

Les pâtes complètes ou semi-complètes sont donc assimilées plus lentement que les pâtes blanches, elles sont donc plus rassasiantes et évitent la sensation de faim. Plus fermes, elles demandent plus de mastication, ce qui renforce leur pouvoir de satiété.

De plus, la cuisson des pâtes ferme ou al dente permet de réduire la libération d’amidon. Une cuisson prolongée des pâtes favorise à terme la prise de poids.

(Pour une bonne cuisson des pâtes, quand l’eau arrive à ébullition, ajouter le sel puis les pâtes sans recouvrir la casserole. Il vaut mieux cuire ses pâtes moins longtemps que le temps de cuisson indiqué sur l’emballage, ou bien suivre le temps indiqué pour « al dente »).

N’utilisez pas de cubes de bouillon, cubes de volaille, de légumes etc. pour la cuisson de vos pâtes, céréales et autres. Ces cubes sont des produits très transformés et trop salés qui contiennent une multitude d’ingrédients comme du sucre (et oui encore lui), de la graisse ou de l’huile de palme, du glutamate, des colorants.

Saler plutôt son eau de cuisson avec un sel brut: sel de mer, sel gris, sel rose ou sel d’Himalaya, qui contiennent des minéraux et oligoéléments, sans avoir la main trop lourde sur le sel!
Choisissez donc un sel obtenu de manière naturelle, par évaporation de l’eau de mer, et qui ne contient pas d’additifs. On peut aussi ajouter un peu de sel à son eau de boisson afin de s’hydrater plus efficacement après avoir transpiré.

Le sel vacuum ou sel de table qui a une couleur très blanche est un sel raffiné et chimique et avec additifs. Son extraction demande beaucoup d’énergie et a un impact important sur l’environnement.

Les herbes aromatiques (thym, romarin, basilic…) peuvent aussi donner de la saveur aux plats.

Il est important de varier au maximum les céréales en consommant un peu de tout: du blé (pâtes semi-complètes ou complètes, boulghour), du riz (basmati, complet), de l’avoine, du sarrasin, maïs, orge, etc…

On peut aussi alterner les pains et leurs farines (pain à l’épeautre au levain, pain de seigle, pain au maïs). Le gluten contenu dans le blé n’est pas présent dans certaines céréales comme le maïs, le sarrasin, le riz, le quinoa…

Les œufs, la viande et le poisson

Les œufs, la viande et le poisson (VPO) sont une source importante de protéines animales. Les protéines sont nécessaires à tout âge pour la construction musculaire et la renouvellement des tissus, et aussi de la peau, des phanères (ongles, cheveux)…
Les besoins en protéines sont légèrement plus important pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans. Certains sportifs pourront également viser un apport en protéines plus important.

Les œufs bio ou issus de la « filière Bleu-Blanc-Cœur » proviennent d’une agriculture respectueuse de la faune et de la flore et émettant moins de CO². Cette filière nourrit la poule avec de la luzerne, des graines de lin, du colza…afin de présenter des œufs bien plus riches en oméga 3.

Les protéines apportent de la satiété. La viande blanche maigre, c’est-à-dire la volaille (poulet, dinde) est une viande peu grasse. Les viandes rouges comme le bœuf contiennent du fer et du zinc mais davantage de graisses saturées que les viandes blanches. Elles sont à consommer à hauteur de 300 g maximum par semaine, soit 3 steaks hachés. Le porc est une viande souvent grasse, le jambon industriel contient souvent des additifs, du sucre et du sel, tout comme les charcuteries qui sont à éviter.

Le poisson devrait être consommé 2 fois par semaine en alternant poisson maigre (thon au naturel, colin) et poisson gras (saumon, maquereau, sardines) qui contiennent des graisses polyinsaturés. Les poissons gras tout comme les œufs sont d’excellentes sources de vitamine D et d’oméga 3.

Les huiles végétales

Les huiles végétales sont une source de lipides sous forme de graisses insaturées. Ce sont des bons gras, que l’on retrouve aussi dans les poissons gras et les oléagineux. Ces huiles aident à réduire le mauvais cholestérol, luttent contre le vieillissement. Elles sont aussi utilisées en tant qu’huiles cosmétiques et en aromathérapie.

Un bon moyen de consommer les huiles végétales est de les utiliser comme assaisonnement afin d’éviter que la chaleur ne les dénature. Toutefois, l’huile d’olive, de colza, et d’avocat contiennent surtout des oméga 9 et 6, et supportent des températures relativement élevées. On peut les utiliser pour la cuisson à la poêle par exemple. L’huile d’olive vierge extra biologique est un excellent produit. Dans l’idéal, on la conserve à l’abri de la lumière pour la protéger. On en verse directement dans une cuillère sur les féculents, sur les salades…

Les huiles de première pression à froid et huiles non raffinées comme l’huile de lin, l’huile de caméline, l’huile de noix (sources d’oméga 3 de type DHA et EPA) sont sensibles à la chaleur. Elles doivent être utilisées exclusivement en tant qu’assaisonnement.

Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des régimes les plus sains au monde. Il est composé principalement de bons gras, riches en oméga 3: huile d’olive, poissons gras… de légumes, et de peu de beurre et de lait de vache. Les oméga 3 ont un effet positif sur la santé cardiovasculaire et sont anti-inflammatoires.

Les oméga 6 sont au contraire pro-inflammatoires et favorisent les maladies chroniques. Dans notre alimentation moderne, le rapport oméga 3/oméga 6 est déséquilibré car les oméga 6 sont très présents dans l’alimentation, les oméga 6 sont préférés par les industriels car ils rancissent moins vite. Des études font un lien entre ce déséquilibre et de nombreuses maladies et le surpoids.

On devrait se rapprocher d’un ratio oméga 3/oméga 6 de 1/5 ou 1/3. On dit que le ratio était de 1/1 à la préhistoire, et qu’il est de 1/10 aujourd’hui, voire plus. On doit donc consommer plus d’oméga 3 et moins d’oméga 6.

On se dirige donc vers des huiles végétales vierges en alternant au quotidien les huiles équilibrées (olive/colza). Les huiles de lin, de caméline et de périlla contiennent plus de 50% d’oméga 3. Nos besoins quotidien en oméga 3 sont couverts par une cuillère à café par jour de ces huiles ! Il faut conserver ces dernières au réfrigérateur après ouverture car elles sont sensibles à la chaleur.

Les épices

Les épices ont d’innombrables bienfaits sur la santé (antioxydant, anti-inflammatoire, aphrodisiaque, etc.) et luttent contre les maladies. Elles ont un pouvoir alcalinisant (l’inverse d’acidifiant) avec une action bénéfique pour l’équilibre acido-basique et le bon fonctionnement du corps. Elles apportent chacune un goût et une couleur unique à vos plats. Poivre, cannelle, curcuma, cumin, muscade, gingembre, paprika, piment, curry, ail, persil, thym…le choix est vaste alors n’oubliez pas de vous faire plaisir en ajoutant des épices à vos plats!

Les sources de calcium d’origine végétale

Le calcium est un minéral qui contribue à la formation des os et au maintien de leur santé. Il est un facteur de la coagulation sanguine, ainsi que de la contraction des muscles.

Le calcium peut être trouvé dans des aliments d’origine animale comme le lait et les fromages à pâte dure, mais aussi dans des aliments d’origine végétale (choux, amandes, soja, graines, haricots secs trempés, etc.). Le calcium des choux est mieux assimilé que le calcium du lait.

Certains aliments d’origine végétale (amandes, graines, haricots secs…) contiennent beaucoup de calcium mais également des inhibiteurs de l’assimilation de minéraux comme le calcium, comme l’acide phytique et les oxalates (qui ont cependant aussi des actions positives). Je vous ai parlé plus haut du trempage qui permet d’éliminer une partie de ces substances.

Le calcium du lait est assimilé à 30% environ contre 60% pour les choux. D’ailleurs, je recommande globalement de consommer peu de produits laitiers (1 par jour), car ils acidifient le pH de l’organisme et contiennent des graisses saturées. De plus, le lactose n’est pas toujours digéré par la population.

Intégrer des alternatives végétales comme le soja et la boisson au soja enrichie au calcium.

De même, le fromage doit être consommé de manière occasionnelle. C’est aussi un produit riche en sel, et souvent associé avec du pain. Fromage et pain sont parmi les aliments qui apportent le plus de sel dans l’alimentation. L’excès de sel favorise d’ailleurs l’élimination du calcium…

Un apport suffisant en vitamine D permet d’éviter la perte de minéral osseux et d’améliorer l’absorption du calcium. Il faut se complémenter en vitamine D (D3 naturelle) de manière régulière, surtout en période hivernale, car l’alimentation et l’exposition au soleil ne permettent pas de couvrir nos besoins en vitamine D.

Les oléagineux

Les fruits oléagineux à coque (amandes, noix, noix de cajou, pistaches) sont des bons gras, d’origine végétale sous forme de graisses insaturées. Elles contiennent des vitamines, minéraux et oligoélements et ont un pouvoir alcalinisant. Les noix sont riches en oméga 3. Les amandes et les noix de cajou sont riches en magnésium. Les amandes et les cacahuètes sont riches en protéines.

Les amandes peuvent être consommées avec leur peau (fibres insolubles) ou sans la peau. Privilégier les amandes locales plutôt que la plupart des amandes qui viennent de Californie, et qui reçoivent beaucoup de pesticides et provoquent le déclin des abeilles.

Je conseille de les consommer en collation avec un fruit ou comme collation après l’effort. On peut par exemple répartir ainsi les bons gras dans la journée: purée d’oléagineux le matin, huile végétale à midi et le soir, oléagineux au goûter ou au coucher.

Les oléagineux sont à consommer modérément, une poignée par jour environ. C’est une collation rassasiante et plus saine qu’un produit sucré.

Conclusion

Les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les huiles végétales, les épices, les sources de calcium d’origine végétale et les oléagineux sont donc 7 aliments à inclure à votre alimentation de manière durable.

Ils contribuent à votre apport énergétique quotidien tout en apportant leur richesse nutritionnelle et leurs bienfaits pour votre santé. Ce sont des produits sains, peu transformés, riches en macronutriments de qualité et en micronutriments, des valeurs sûres. Il est important que ces produits soient issus de l’agriculture biologique.

Ils ont une place légitime dans une alimentation saine, équilibrée et variée. Une assiette équilibrée devrait comporter des glucides, des protéines, et des lipides.

Les produits à éviter sont les produits ultra-transformés, les produits acidifiant en général, produits sucrés, graisses trans, la charcuterie, etc., les boissons alcoolisées…

Merci de votre lecture et à très vite!

Sources

Céréales complètes: PMID: 24158434

Oméga-3: PMID: 16979604

Acide phytique: PMID: 22003395
PMID: 10561865