Comment composer un petit-déjeuner équilibré?

Un petit-déjeuner équilibré a de nombreux avantages, notamment sur la santé, l’énergie et la concentration. Son rôle est d’apporter des nutriments pour bien nourrir son corps après une nuit de sommeil. On est alors apte à démarrer ses activités quotidiennes avec sérénité et vitalité. Adopter un petit-déjeuner sain contribue à la perte de poids. Il permet de réguler les autres repas pour éviter les grignotages, réduire les fringales et l’hyperphagie.

Un petit-déjeuner équilibré et rassasiant aide à bien attaquer la journée. Cela évite l’apparition d’une faim ou d’une fatigue importantes dans la matinée. Mais attention, car si le petit-déjeuner n’est pas adapté, cela peut avoir exactement l’effet inverse! Le petit-déjeuner, comme les autres repas, doit être bien composé et équilibré, qu’il soit léger ou assez copieux.

Dans le commerce, les aliments industriels conçus pour le petit-déjeuner sont souvent très sucrés. Cette tendance se retrouve dans les habitudes de beaucoup d’entre nous dès l’enfance. Or, un petit-déjeuner doit-il être composé principalement de glucides? Doit-il être plutôt sucré ou salé? Que mangeaient nos ancêtres le matin au moment de se lever? Comment composer un petit-déjeuner rapide et efficace?

L’importance du petit-déjeuner

Avant de plonger dans le sujet de l’article, il faut rappeler que rien n’oblige à prendre un petit-déjeuner. Il n’y a pas de problème avec le fait de ne pas petit-déjeuner. Ce n’est ni bon ni mauvais. Manger le matin n’est pas indispensable et ce sont avant tout les sensations de faim que chacun devrait écouter afin de se connaître et de savoir ce dont notre corps a besoin ou non. Il ne faut pas se forcer ou se laisser influencer par l’opinion générale. On peut atteindre ses besoins énergétiques journaliers sans l’aide d’un petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner: le repas le plus important de la journée.

Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas clé ou le repas le plus important de la journée. Mythe ou réalité? Une chose est sûre, il permet de recharger les batteries après le jeûne nocturne et d’apporter de l’énergie à l’organisme. Tout dépend de la nature du petit-déjeuner en question. Il n’y a pas de petit-déjeuner idéal mais il doit bien être équilibré pour répondre à ses attentes.

Le petit-déjeuner est un point délicat qui est souvent négligé par manque de temps ou d’appétit. C’est ce que j’ai déjà constaté en consultation lors d’un coaching et qui est monnaie courante. On peut alors décider d’instaurer un petit-déjeuner qui convient au coaché de manière progressive. Les options sont nombreuses tant on a le choix parmi les aliments. Prendre l’habitude d’opter pour un petit-déjeuner équilibré, healthy et digeste peut se révéler plus simple et envisageable qu’on le pense.

Dans un objectif de perte de poids par exemple, il est dommage de sauter ce repas qui permet de réguler les autres repas de la journée. En effet, le petit-déjeuner contribue à éviter les grignotages et les envies de sucré dans la matinée. Il permet aussi d’éviter un déjeuner trop copieux en raison d’une faim trop importante et cela évite donc l’excès calorique. Le petit-déjeuner a aussi un impact sur la fin de journée. L’équilibre de toute la journée commence par lui.

Les bons nutriments pour un petit-déjeuner équilibré

Un petit-déjeuner équilibré se veut complet, il est composé de protéines, glucides, et lipides. Tous les macronutriments se retrouvent ainsi au sein de ce premier repas de la journée. Tous trois vont réguler l’indice glycémique du repas. Cela garantit un repas riche en nutriments et efficace.

Des glucides lents pour l’énergie

Les glucides sont la source principale d’énergie. Ils doivent êtres « lents » ou « complexes » afin d’apporter de l’énergie sur la durée. On recherche des glucides riches en fibres et en nutriments. Ils sont bénéfiques pour la digestion et n’impactent pas négativement la glycémie. Voici quelques sources de glucides riches en fibres ou à indice glycémique bas ou modéré à privilégier:

• Flocons d’avoine
• Farines à IG bas (sarrasin, petit épeautre, coco, orge…)
• Pain intégral, complet, de seigle, de sarrasin, au levain…
• Muesli ou granola sans sucre ajouté

Si l’on arrive dans une certaine mesure à se passer de glucides, on peut miser davantage sur les autres macronutriments. Bien souvent, les glucides sont trop présents au petit-déjeuner, c’est pour cela que ce dernier est souvent non équilibré. D’autant plus que ce sont souvent des glucides à indice glycémique élevé, qui sont les moins intéressants. Les glucides sont bons à consommer au petit-déjeuner à condition de bien les choisir et de ne pas oublier les protéines et/ou les lipides.

Un fruit ou un jus de fruit?

Un fruit frais est un glucide sain. Il apporte de l’eau, des fibres, des vitamines et minéraux. C’est le choix numéro 1 du petit-déjeuner. De plus, le sucre qu’il contient est libéré doucement dans le sang grâce aux fibres que contient le fruit. Cela offre un coup de boost adéquat pour bien démarrer la journée. Les fruits sont le gage d’un petit-déjeuner vitaminé avec sa dose d’antioxydants. Je parle des antioxydants plus en profondeur ici.

On choisit les fruits de saison pour profiter au mieux de leur vitamines. Les fruits riches en vitamine C sont le citron, le kiwi, et les fruits rouges. Ce sont plutôt des fruits d’hiver. Le citron peut être consommé à jeun dans un verre d’eau 30 minutes avant le petit-déjeuner. On bénéficie d’un effet détox et de toutes les vertus du citron. Il soutient le système immunitaire et le système nerveux. Il est alcalin et anti-inflammatoire, aide à la digestion… L’acidité baisse l’IG du repas.

Les jus de fruits sont à proscrire du petit-déjeuner. Ils sont dépourvus de vitamines et de fibres, et n’apportent réellement que du sucre. C’est une solution de facilité qui devrait être remplacée par un jus de légumes ou un fruit frais, qui seront plus intéressants d’un point de vue nutritionnel.

Pour avoir un petit-déjeuner sain, il doit être sans sucre ou avec une petite quantité de sucre: une cuillère de miel ou de sirop, le sucre présent dans les fruits. Le sucre est une spirale infernale et provoque généralement une hypoglycémie qui est ce que l’on souhaite éviter.

Des protéines maigres pour un petit-déjeuner équilibré

Les protéines sont les nutriments à retrouver en priorité au petit-déjeuner. Elles apportent une très bonne satiété. La consommation de protéines notamment animales produisent de la dopamine, chose précieuse pour commencer la journée avec bonheur et motivation.

Protéines pour le petit-déjeuner:

• Yaourt/fromage
• Œufs
• Jambon
• Poisson
• Oléagineux, graines de chia

Des bons gras pour un petit-déjeuner équilibré

Les lipides doivent être présents pour avoir un petit-déjeuner équilibré. Parmi les acides gras de qualité on a les acides gras essentiels oméga 3 et 6. Mon article sur les lipides: bons gras vs mauvais gras.

Lipides pour le petit-déjeuner:

• Beurre
• Oléagineux (amandes, noix, noisettes) entiers ou en purée, graines
• Œufs (jaune)
• Avocat
• Poissons gras

Une boisson pour se réhydrater

Une boisson pour l’hydratation au petit-déjeuner est primordiale. Pour se réhydrater au réveil, il vaut mieux boire de l’eau avant quelconque autre boisson pour favoriser la digestion. Boire un verre d’eau tiède est une habitude à prendre au réveil afin de réveiller et nettoyer son corps en douceur.

Le matin au réveil, notre taux de cortisol (l’hormone du réveil) est au plus haut. Consommer de la caféine à ce moment-là n’a donc pas beaucoup d’intérêt. Il vaut mieux boire son café ou thé un peu plus tard.

Boissons pour le petit-déjeuner:

De l’eau (avec ou sans jus de citron) puis:

• du lait végétal ou animal
• un jus de légumes, un jus fraîchement pressé, un smoothie
• une infusion/du thé/du matcha/du café/du maté/de la chicorée…

Pour plus d’infos sur l’hydratation, allez voir mon article comment bien s’hydrater.

Les pièges courants à éviter

Que des glucides et trop de sucre: loin d’être un petit-déjeuner équilibré

Comme on l’a vu plus haut, l’erreur la plus courante est de manger uniquement des glucides au petit-déjeuner. La présence de lipides et de protéines ralentit la digestion des glucides. Un petit-déjeuner riche en sucre et comportant principalement des glucides à indice glycémique élevé n’est pas un bon choix si l’on veut composer un petit-déjeuner équilibré. Ces glucides à indice glycémique élevé sont digérés rapidement et font sécréter un pic d’insuline. Ils font grimper rapidement et fortement la glycémie. Cela favorise le stockage des glucides sous forme de graisses et la présence d’une sensation de faim. Des glucides et des graisses de mauvaise qualité contribuent aux maladies, à la fatigue, au stress…

Se diriger vers des produits sucrés pour s’alimenter lors du premier repas est quelque chose de naturel. Pendant l’enfance, l’essentiel du petit-déjeuner est souvent composé de sucre. Changer ses habitudes afin de privilégier un petit-déjeuner salé plutôt que sucré est une étape évidente pour obtenir un petit-déjeuner équilibré. Tester, expérimenter des aliments et apprendre à les aimer est la clé pour se désintoxiquer du sucre.

Un apport de glucides digérés rapidement lors du petit-déjeuner est envisageable. De manière générale, favoriser les glucides à IG bas est préférable car ce sont les glucides les plus rassasiants. Les céréales sucrées, les tartines de pain blanc avec confiture ou pâte à tartiner, les viennoiseries et les biscuits avec sucres ajoutés ne sont pas de bonnes options pour le petit-déjeuner. Le pain blanc, le pain de mie, les biscottes, etc. sont pauvres en fibres. Les fibres apportent de la satiété et contribuent à la perte de poids.

Quelques alternatives pour un petit-déjeuner plus sain et rassasiant:

• Pain blanc –> Pain complet
• Céréales sucrées –> Muesli sans sucre ajouté
• Confiture –> Beurre
• Pâte à tartiner au chocolat –> Beurre de cacahuètes sans sucre ajouté
• Lait de vache –> Lait végétal
• Viennoiseries –> Gâteau fait maison

Oublier les protéines

Une erreur fréquente est d’avoir un apport trop faible en protéines lors du petit-déjeuner. Elles sont particulièrement rassasiantes et permettent d’éviter les grignotages et les fringales. Les protéines ne sont pas réservées aux sportifs.

Les œufs sont l’aliment idéal du petit-déjeuner. Manger des œufs entiers apporte des protéines et des lipides de qualité.

Oublier de s’hydrater

Le matin est le moment de bien s’hydrater après la nuit. Au petit-déjeuner, il faut boire de l’eau ainsi qu’apporter une boisson (chaude ou froide) pour bien réhydrater son corps.

Idées de petits-déjeuners équilibrés

Voici quelques exemples de petits-déjeuners équilibrés. Ils sont sains, délicieux, efficaces et remplissent leur rôle. Les petits-déjeuners ci-dessous sont constitués majoritairement de glucides qui apportent de l’énergie. Ils contiennent aussi des protéines et des lipides, et comportent une boisson. L’ajout d’une petite quantité de sucre, miel, sirop d’érable, etc. est possible mais pas indispensable. On peut aussi aisément composer un petit-déjeuner adapté à un régime vegan, sans gluten, sans lactose…

• porridge (flocons d’avoine, lait végétal, graines de chia) + fruit
• tartine de pain et beurre de cacahuète, smoothie (yaourt + fruits)
• vegan: banana bread (farine, banane, poudre d’amandes, huile), yaourt végétal, boisson
• sans gluten: pancakes (œuf, farine sans gluten, compote, lait végétal) + boisson

Astuces pour planifier son petit-déjeuner

Quand on manque de temps ou d’envie de préparer un petit-déjeuner, on peut facilement le planifier la veille. Cela permet d’avoir quelque chose à disposition le matin qui soit prêt à être consommé. Il peut s’agir de fruits déjà découpés, d’œufs déjà cuits.

L’utilisation d’un blender pour préparer un smoothie, par exemple, n’est pas toujours agréable le matin en raison du bruit. Il n’est pas certain non plus que le voisinage aime être réveillé :).

Cela peut aussi s’agir d’une préparation sans cuisson comme un porridge ou « overnight oats », une pâte pour faire des pancakes ou des crêpes… Après l’avoir élaboré, on le conserve au réfrigérateur pendant la nuit pour le retrouver le lendemain.

Conclusion :

Il est important de rester à l’écoute de ses propres signaux de faim et de satiété. Si l’on souhaite adopter un petit-déjeuner, c’est quelque chose qui ne se fait pas forcément du jour au lendemain. Il faut y aller petit à petit et expérimenter différents aliments. C’est un moyen de trouver ce qui fonctionne le mieux pour chacun.

On peut être tenté de manger des glucides et des produits sucrés lors du petit-déjeuner. L’erreur fréquente est d’en faire les aliments de base de ce repas. En cas de faible qualité nutritionnelle, il est bénéfique de remplacer certains produits. On obtient alors un repas plus sain, avec plus de nutriments et moins de sucre et d’additifs. Les aliments riches en sucre et à indice glycémique élevé sont à éviter et posent problème s’ils sont systématiques.

Pour un petit-déjeuner de bonne qualité nutritionnelle, favoriser les aliments peu transformés ainsi qu’un apport suffisant en protéines. Avoir un petit-déjeuner composé à la fois de glucides, protéines et lipides offre un repas efficace jusqu’au suivant et une assimilation prolongée. Cela assure d’éviter les coups de fatigue indésirables liés au petit-déjeuner et d’améliorer son bien-être. On sait que le café n’est pas le premier réflexe à avoir dès le lever et que l’eau est la meilleure boisson pour réveiller son corps naturellement et sans l’agresser.

Décider d’opter pour un petit-déjeuner équilibré est une démarche qui peut trouver sa place dans une alimentation équilibrée. Bien qu’il ne soit pas obligatoire, le petit-déjeuner apporte de l’énergie pour commencer la journée du bon pied. Un petit-déjeuner équilibré aide à être performant pour travailler, faire du sport, ou autre. Il permet aussi de se faire plaisir avec des recettes saines et gourmandes.

S’il est correctement composé, le petit-déjeuner est très intéressant et présente beaucoup d’avantages. Il est rassasiant, permet de réguler les autres repas de la journée et contribue à garder la ligne. Planifier son petit-déjeuner la veille est une possibilité

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