Les deux compléments alimentaires indispensables

« Un complément alimentaire est une denrée alimentaire se présentant sous forme de doses (gélule, ampoule liquide, pastille, etc.) composées d’un concentré de nutriments ou d’autres substances (plantes par exemple). L’objectif d’un complément alimentaire est de vous fournir un apport nutritionnel bénéfique. »

Les compléments alimentaires ne substituent pas une alimentation saine, équilibrée et adaptée, et une bonne hygiène de vie. On peut même ajouter que la prise d’un complément alimentaire serait justifiée si le but était de couvrir un besoin nutritionnel qui ne peut être couvert par les aliments courants. Or, c’est rarement le cas. En effet, par exemple au lieu de choisir une supplémentation pour pallier un déficit en vitamine C, on pourrait plutôt consommer davantage de légumes et de fruits.

Le marché des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont apparus il y a moins d’un siècle, en adoptant petit à petit la forme des médicaments, à partir d’un certain dosage en un certain nutriment, un complément alimentaire deviendrait un médicament. Un surdosage peut entraîner des effets indésirables, se supplémenter peut alors devenir dangereux si l’on apporte finalement au corps un nutriment en quantité trop importante. Certaines vitamines et minéraux s’éliminent par les urines, un surdosage n’est alors pas particulièrement dangereux.

Tous les produits ne se valent pas, il faut choisir un complément alimentaire de qualité et le prendre à un moment de la journée adapté. Leur forme varie: poudres, gélules, comprimés, liquide sous forme de gouttes… On peut trouver des compléments issus de l’agriculture biologique, adaptés au véganisme, etc.

Les compléments les plus vendus sont en lien avec les problématiques suivantes: la digestion, le sommeil et le stress. Les compléments alimentaires représentent un marché colossal. Les ventes de ces compléments atteignent les 2,5 milliards d’euros par an en France en 2022, la pharmacie étant la place forte de ce secteur. Les compléments alimentaires ont un prix relativement élevé et ils se vendent comme des petits pains. C’est bien souvent de l’argent jeté par les fenêtres. En réalité, l’efficacité des compléments alimentaires n’est pas toujours prouvée.

Les compléments alimentaires sont-ils indispensables?

Avant d’envisager de prendre un complément alimentaire, on peut se demander si l’on en a réellement besoin ou si l’on est juste influencé par le marketing, ou une mode (comme celle du collagène). On peut aussi se demander s’il existe d’autres options que la supplémentation en question (je pense évidemment à l’alimentation).

On peut se référer aux recommandations officielles en micronutriments, vitamines, minéraux, oligo-éléments… afin de savoir combler ses besoins. Il faut ici nuancer car les recommandations sont parfois trop faibles selon son profil. Elles sont parfois basses pour s’assurer de ne pas représenter de surdosage pour un individu. Par exemple, les sportifs ont des besoins supérieurs en certains micronutriments et protéines.

On peut demander conseil à un professionnel de santé compétent (médecin, pharmacien..). Malheureusement, peu de professionnels sont bien informés et peu prodiguent les bons conseils tant on se perd dans le monde des compléments alimentaires… Les bons compléments se trouvent généralement sur le web et pas vraiment en pharmacie…

Un travail à faire en amont

La plupart du temps, plutôt que se jeter sur des compléments alimentaires pour régler ces différentes problématiques de santé qui affectent le quotidien et notre qualité de vie, on devrait envisager de régler réellement, en profondeur, ce qui peut nous amener à acheter des compléments alimentaires.

Il n’y a pas de recette miracle, et je ne peux qu’insister sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée (au moins 80% du temps). Il faut aussi réserver du temps chaque jour à la pratique d’une activité sportive (ou régulièrement), à l’exposition au soleil, et à des techniques de relaxation, de respiration ou à des pratiques méditatives.

C’est avant tout une bonne alimentation, composée d’aliments bruts et apportant ce dont notre corps a besoin qui préviendra les problèmes de santé et autres carences qui peuvent justement nous amener à prendre ces compléments alimentaires. L’hygiène de vie et le bien-être sont d’une importance capitale.

Il se peut qu’en cas de régime spécifique (comme les végétariens et la carence en vitamine B12), et de régime d’éviction en lien avec une allergie alimentaire, qu’une supplémentation soit à prendre en compte. De plus, certaines carences peuvent être liées à une malabsorption intestinale ou autre liée à une pathologie.

Les deux seuls compléments alimentaires indispensables?

Maintenant qu’on comprend mieux la supplémentation et les compléments, je peux présenter deux compléments alimentaires insispensables pour une grande majorité de la population: la vitamine D, et le magnésium. D’autres compléments non évoqués dans cet article peuvent être à considérer en fonction de vos besoins spécifiques.

La Vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui remplit de nombreuses fonctions. Elle sert à la santé osseuse, elle joue un rôle au niveau des hormones, elle intervient dans le métabolisme musculaire, dans la régulation du rythme cardiaque, et du système immunitaire. Dans l’alimentation, on en trouve surtout dans les poissons gras et l’huile de foie de morue, et aussi dans le jaune d’œuf.

Les carences en nutriments sont rares dans la population, mais la vitamine D semble être une vitamine dont on manque car 75% de la population serait déficiente. Les compléments de vitamine D sont donc peut-être les seuls compléments alimentaires nécessaires car l’alimentation ne permet pas de couvrir nos besoins en cette vitamine. C’est principalement l’exposition aux rayons du soleil qui permet d’obtenir de la vitamine D. D’octobre à avril, l’en soleillement n’est pas suffisant pour permettre des apports satisfaisants en vitamine D (il est bien-sûr recommandé de protéger sa peau du soleil). En hiver, il est impératif de prendre une supplémentation en vitamine D. D’ailleurs, une carence en vitamine D prolongée augmente le risque de cancer.

Comment se supplémenter en vitamine D?

La vitamine D3, ou cholécalciférol, est une meilleure forme de vitamine D pour se complémenter que la vitamine D2, en préférant une vitamine D3 naturelle plutôt qu’une forme synthétique. Accompagner la vitamine D de lipides permet une meilleure assimilation, car elle est soluble dans la graisse. On peut donc la prendre à un repas qui en contient, comme de l’huile, du beurre ou de l’avocat par exemple.

Des doses excessives de ces compléments de vitamine D ont déjà provoqué des hospitalisations chez les nourrissons. C’est pourquoi les recommandations officielles des besoins en vitamine D sont volontairement faibles pour éviter tout surdosage sur l’ensemble de la population vis-à-vis de leur exposition au soleil, sujette à de nombreux facteurs. L’Anses recommande 600 UI par jour alors que l’ANM recommande le double. On peut aller jusqu’à 2000 UI/j sans danger, d’autant plus en hiver. Un surdosage est dangereux car c’est une vitamine qui ne s’élimine pas par les urines quand elle est présente en excès.

Les ampoules de vitamine D ne sont pas adaptées. Leur dose importante ne permet pas de maintenir une activité de la vitamine D prolongée dans le corps. Ces hautes doses ne rendent pas ces ampoules plus efficaces et ne permettent pas de maintenir un bon taux de vitamine D sur la durée, contrairement à une prise régulière par petite dose. En effet, au bout de trois jours, le taux de vitamine D commence à diminuer, pour se retrouver avec une activité réduite de moitié au bout de 15 jours. Dans l’idéal, il faudrait donc se complémenter tous les 3 jours, et toute l’année, et avec un dosage moins important en été.

Le Magnésium

Le magnésium (Mg) intervient dans de très nombreuses réactions de l’organisme. Le magnésium lutte contre la fatigue. Il est très important car il contribue notamment au fonctionnement du système nerveux et musculaire et à la fonction psychique. Le magnésium est souvent oublié au profit du calcium. Pourtant, il intervient aussi dans la santé osseuse. C’est le magnésium qui devrait être le centre d’attention car il est plus difficile à trouver dans l’alimentation. Une carence en magnésium est bien plus fréquente qu’une carence en calcium.

Il est possible de couvrir ses besoins en magnésium avec l’alimentation. Les produits laitiers sont en moyenne le premier groupe d’aliments vecteur de magnésium chez les adultes. Or, ce ne sont pas les meilleures sources de magnésium parmi les aliments (ni de calcium…). Les céréales complètes, les oléagineux et le chocolat noir en sont de bien meilleures.
Une carence en magnésium augmente le risque de développer un diabète de type 2.

Couvrir ses besoins avec les aliments est toutefois assez difficile, d’autant plus que certains facteurs provoquent une fuite du magnésium. Le magnésium contenu dans les aliments n’est pas présent en grande quantité et n’est pas très bien absorbé par l’intestin. En cas de stress, une partie du magnésium est perdu dans les urines. Les pesticides présents dans les aliments éliminent également le magnésium. Mais aussi l’alcoolisme et les médicaments.

Comment se supplémenter en Magnésium?

Selon une étude de 1997, 75% de la population est déficiente en magnésium. Le signe le plus évident d’une déficience en magnésium est la fatigue. Néanmoins, une mauvaise hydratation, un manque de sommeil, un déficit en fer et autres peuvent causer de la fatigue. Les apports satisfaisants en magnésium d’après l’Anses (2016) sont de 420 mg par jour pour un homme (de 70 kg). Et de 360 mg/j pour une femme (de 60 kg). De plus, les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins quelque peu supérieurs.

On trouve du magnésium sous différentes formes. Les deux catégories de magnésium sont les Mg organiques et les Mg inorganiques. Un magnésium organique est mieux assimilé, il est donc à privilégier. Un exemple de Mg organique et aussi l’une des meilleures formes de supplémentation de magnésium est le bisglycinate de magnésium. Il s’agit d’une association entre le magnésium et la glycérine.

Pour se supplémenter, il faut choisir un magnésium sous formes chélatées, sans additifs, avec une gélule en pullulan, et fortement dosé pour apporter environ 80% des VNR (Valeurs Nutritionnelles Recommandées). On peut prendre au moins 250 mg de magnésium par jour. À ce niveau d’apport, il n’y a pas de risques de diarrhées.

La taurine permet aussi au magnésium d’être particulièrement bien absorbé. On trouve du taurate de magnésium et de l’acétyl-taurinate de magnésium. Le magnésium marin est au contraire une forme inorganique de magnésium qui est mal assimilée, en plus de provoquer des effets secondaires. Le magnésium marin n’est donc pas très intéressant.

Conclusion sur les compléments alimentaires

Ce qu’il faut retenir est que généralement un complément alimentaire n’est pas forcément la bonne solution. Avant tout, il faut plutôt revoir ses habitudes alimentaires. En Occident, on observe souvent une alimentation trop riche en produits laitiers, en sucre, en mauvaises graisses et en sel.

La fatigue, la digestion, le sommeil, le stress sont des problématiques sans cesse exploitées par les fabricants de compléments alimentaires. Toutes ces problématiques peuvent très bien venir d’un déséquilibre nutritionnel ou d’une hygiène de vie désordonnée!

Les soucis soulevés par les compléments alimentaires sont multiples. Contrairement aux médicaments, ils ne sont soumis à aucune autorisation de mise en vente sur le marché. Le dosage des molécules est souvent inadapté…dosages trop faibles ou trop importants. Leur origine n’est pas toujours naturelle, ils peuvent contenir des additifs et des nanoparticules à risques. Leur assimilation est parfois mauvaise.

On peut ajouter que de nos jours les aliments contiennent moins de nutriments que par le passé. Les légumes ne sont plus ceux de nos ancêtres au niveau de leur micronutriments. Toutefois, les nutriments des compléments alimentaires sont ingérés de manière isolée. Cela n’est pas aussi efficace ni aussi bien assimilé que les nutriments naturellement présents dans les aliments.

Tout ce qui compose un aliment brut ou non transformé agit en synergie pour apporter une biodisponibilité optimale. Cela offre un maximum de nutriments. Il faut prendre en compte ce qu’on appelle l’effet matrice des aliments. C’est pourquoi un complément alimentaire n’apporte en aucun cas la même chose qu’un vrai aliment.

On a donc vu que deux compléments alimentaires qui peuvent être considérés comme indispensables et plus intéressants que d’autres sont la vitamine D et le magnésium. Pour ceux-ci, il est compliqué de couvrir ses besoins journaliers grâce à l’alimentation.

Dites-moi en commentaire s’il y a un complément alimentaire que vous trouvez indispensable!
Pour ma part, j’apprécie les plantes adaptogènes (rhodiole ou ashwagandha) en complément sous forme de gélules. C’est un petit plus qui m’apporte bien-être physique et mental, cela aide à lutter contre le stress émotionnel, etc. 🙂