L’hydratation est cruciale: comment bien s’hydrater

Quelle est à votre avis la première chose que je fais quand je me lève le matin? Et bien une chose essentielle et naturelle: boire de l’eau. Après toute une nuit sans m’hydrater, je me sens complètement déshydraté. J’ai alors un besoin vital de boire au moins 2 verres d’eau et ensuite ma journée commence!
Il faut accorder de l’importance à l’hydratation car notre corps en a besoin pour compenser ses pertes. Savoir comment bien s’hydrater au quotidien et l’appliquer a un fort impact positif sur notre santé.

Notre organisme et nos besoins en eau

Nous sommes tous uniques et nous avons tous des besoins différents en terme d’hydratation. Nos besoins en eau dépendent de l’âge, du sexe, de l’activité physique…et aussi de l’homéostasie et de facteurs propres à chacun (température, sudation, débit sanguin, pression artérielle…).

Il nous est tous déjà arrivé de se retrouver déshydraté. On a alors chaud, mal à la tête, on ressent soudain une baisse d’énergie. On réfléchit moins bien car la performance cognitive baisse. Cela provoque une diminution du volume sanguin et donc un manque d’oxygène. Une déshydratation extrême peut bien-sûr entraîner la mort. Bien s’hydrater est crucial parce qu’il faut compenser les pertes quotidiennes, renouveler l’eau de notre corps.

Le corps d’un adulte est composé de 60% d’eau environ chez l’homme, un peu moins pour la femme. L’eau est répartie en majorité dans les organes les plus importants : les poumons, les muscles, le sang, les reins, le cerveau, le cœur, le foie, la peau ainsi que les os. 73% d’eau compose le cerveau et le cœur, 83% d’eau pour les poumons, 79% pour les muscles. Il est donc crucial de bien s’hydrater pour maintenir l’équilibre de notre corps et de nos cellules et pour assurer le bon fonctionnement de chaque organe.

Boire suffisamment d’eau permet aussi aux déchets d’être évacués correctement de l’organisme.
Ainsi on évite les maladies, les douleurs et autres symptômes qui peuvent apparaître en cas de dommages cellulaires et de manque d’eau. Bien s’hydrater peut favoriser la digestion, la circulation sanguine, l’humeur, la concentration, la santé de la peau, etc.

La chaleur a elle aussi a un impact différent selon notre acclimatation à celle-ci. Les sportifs et les femmes enceintes et allaitantes sont d’autant plus concernés par une hydratation adéquate. Pour la plupart des personnes en Occident, on vise 1,5 L d’eau à boire dans la journée. L’ANSES recommande de boire un minimum de 1,5 à 2 L d’eau par jour en fonction du sexe.

Les reins filtrent et évacuent les déchets sous forme d’urines qui représentent environ 1,5 L par jour. En plus des pertes urinaires et fécales, il y a les pertes pulmonaires (vapeur d’eau expirée), et les pertes cutanées. Les pertes pulmonaires sont insensibles, tout comme la perspiration au niveau de la peau (évaporation de l’eau à la surface de la peau). Et il y a bien-sûr la transpiration, qui peut être plus importante en cas d’effort prolongé et de chaleur. Tout cela représente des pertes quotidiennes d’environ 2,5 L d’eau.

Chaque jour, nous devrions donc boire 1,5 L d’eau et apporter 1 L d’eau via l’alimentation environ pour assurer l’apport en eau quotidien. L’eau via l’alimentation concerne l’eau présente dans les aliments solides et l’eau que produit la combustion des aliments.

Si l’on peut difficilement calculer notre apport en eau depuis l’alimentation, on peut en revanche facilement connaître la quantité d’eau que l’on boit dans une journée, en se référant à une bouteille, à une gourde, de préférence en verre ou en inox.

Astuces pour bien s’hydrater

Boire 2 L d’eau tout au long de la journée assure plusieurs passages aux toilettes mais souvenons-nous que c’est pour le bien de nos organes! 🙂

Un objectif quotidien de 2 litres d’eau peut d’emblée sembler énorme pour quelqu’un qui boit peu d’eau. Augmenter sa consommation d’eau progressivement est un bon moyen de boire davantage.
Pour s’habituer à boire davantage, on peut mettre en place des routines:

  • Boire 1 grand verre d’eau au réveil
  • Boire 1 verre d’eau avant chaque repas
  • Avoir en permanence une bouteille d’eau à portée de main
  • Boire avant de se coucher et garder de l’eau près de son lit

Sodium et hydratation

Pour s’hydrater rien de mieux que l’eau? Et bien non!…enfin si mais pas exactement. L’hydratation n’est pas le rôle premier de l’eau. L’eau a un rôle de solvant, c’est à dire qu’elle sert à éliminer, à retirer des substances du corps plutôt que d’en apporter. On peut même dire que l’eau en elle-même n’hydrate pas. Ce sont les minéraux contenus dans l’eau qui hydratent! Notamment le sodium (sel).

Voici un secret bien gardé que j’ai décidé de vous révéler: pour s’hydrater de manière optimale, boire de l’eau avec un peu de sel. Du sel non raffiné qui contient des minéraux comme du sel rose ou du sel de mer. J’ajoute personnellement une pincée de sel rose d’Himalaya à ma gourde d’eau, on ne sent pas le goût salé, testez par vous-même! Il est judicieux d’ajouter du sel à son eau le matin à jeun après la déshydratation nocturne.

Il existe dans le commerce des électrolytes à ajouter à de l’eau pour se réhydrater rapidement en période de chaleur ou pour l’activité sportive. Les électrolytes sont principalement le sodium et le potassium, qui maintiennent l’équilibre de nos fluides et de notre pH.

Le sodium est indispensable à l’organisme et maintient l’équilibre hydrique de nos cellules. Il faut veiller à son apport quotidien total en sel qui a un rôle majeur sur les maladies cardiovasculaires et la mortalité. Le sel est dangereux s’il est consommé en excès, l’OMS recommande de se limiter à 5 g de sel par jour.
Les principales sources de sel sont le pain, les fromages, la charcuterie, les produits ultra-transformés…Leur consommation importante fait exploser le compteur de sel. En France, les 5 g sont souvent facilement dépassés.

Plus on consomme de sel, plus il faut consommer du potassium afin de maintenir un bon ratio. Il faudrait consommer plus de potassium que de sodium. Or, l’alimentation moderne et transformée apporte plus de sel que de potassium. Des apports élevés en sodium et faibles en potassium sont associés à une augmentation du risque cardiovasculaire. Il est bien connu aujourd’hui qu’il faut limiter sa consommation de sel, mais cela n’a pas de sens sans prêter attention à sa consommation de potassium. Des sources intéressantes de potassium sont les fruits secs et les légumes secs, la pomme de terre (consommée refroidie, en salade…elle contient davantage d’amidon résistant et affecte moins la glycémie)…

Faut-il boire à notre soif ou bien boire avant d’avoir soif?

femme qui boit à la bouteille à la plage

Compliqué de répondre à cette question de manière catégorique, les avis et les études se contredisent sur cette question. Je pense qu’il faut avant tout s’écouter, cependant la soif est bien un signe de déshydratation émis par l’organisme. La soif permet de réguler l’équilibre hydroélectrique du corps. La quantité des urines dépendra des apports et des pertes en eau.

Il faudrait alors boire par anticipation, c’est-à-dire avant d’avoir soif, par petites gorgées tout au long de la journée. C’est d’ailleurs ce que recommande l’ANSES. Quand on est une personne âgée, une personne diabétique, et autres, on peut être sujet à l’oligodipsie. Il s’agit d’une diminution de la sensation de soif. À partir de 60 ans, boire avant d’avoir soif est donc d’autant plus important. C’est même indispensable pour avoir un apport en eau suffisant. La consommation d’eau est souvent plus conséquente pendant une période de chaleur, afin de réguler notre température corporelle. La chaleur affecte encore davantage les personnes âgées, et les enfants. Les enfants dégagent plus de chaleur que les adultes mais transpirent moins, ils doivent aussi boire avant d’avoir soif.

Il peut être judicieux d’investir dans un purificateur d’eau afin de purifier l’eau du robinet. Cela permet d’éliminer les résidus de médicaments et pesticides et le chlore que contient l’eau du robinet. On peut aussi exposer l’eau au soleil afin de la purifier, et l’aérer plusieurs heures dans une carafe. Cela donne un résultat proche d’un purificateur. Il faut toutefois avoir en tête que l’eau du robinet qui est pauvre en minéraux hydrate faiblement l’organisme.

Des aliments riches en eau pour bien s’hydrater

Quels sont les aliments les plus riches en eau? Il s’agit d’une famille d’aliments dont on entend généralement beaucoup de bien à propos de ses qualités nutritionnelles et de ses bienfaits pour la santé…ce sont les fruits et légumes! Les consommer permet de s’hydrater sans trop s’en rendre compte.

On sait que les fruits et les légumes hydratent mieux que l’eau parce qu’ils sont justement accompagnés de minéraux et nutriments. La plupart des fruits et des légumes contiennent beaucoup d’eau. On peut en manger à volonté, crus de préférence. On peut aussi en faire des jus fait maison, qui sont plus intéressants que les jus de fruits achetés dans le commerce.

Certains fruits contiennent plus de 90% d’eau: la carambole, la pastèque, la fraise, le melon, etc.

Les légumes qui en contiennent le plus sont le concombre, la tomate, la courgette, le céleri, la laitue…à consommer sans modération.

Les erreurs courantes à éviter au niveau de l’hydratation

tasse de café fumant avec sa coupelle et sa cuillère

Voici 3 habitudes au niveau de l’hydratation que l’on observe fréquemment et qui sont à éviter si l’on souhaite bien s’hydrater:

Attendre d’avoir soif avant de boire

Puisque la soif est synonyme de déshydratation, il faut donc boire avant d’avoir soif par petites gorgées tout au long de la journée.

Boire trop froid

Quand notre corps reçoit de l’eau froide, il pense qu’il peut ralentir la transpiration (transpirer permet d’évacuer la chaleur) donc boire de l’eau froide peut au final augmenter la température du corps.
Il faut donc boire tiède, ni trop froid, ni trop chaud, pour s’hydrater de manière optimale.

Consommer des boissons qui favorisent la déshydratation

Les boissons diurétiques (qui augmentent la production d’urine) favorisent la déshydratation.
Les boissons alcoolisées et les boissons contenant de la caféine sont à éviter si l’on souhaite optimiser son hydratation. Une boisson alcoolisée provoque une production d’urine plus importante qu’une boisson sans alcool, pour la même quantité. Plus une boisson contient de l’alcool et plus elle est déshydratante, et fait retirer plus de liquide du corps qu’elle n’en apporte.

D’une personne à une autre, la réaction à la caféine sera différente. Une tasse de café aura peu d’impact mais on doit privilégier du café ou du thé décaféiné. De manière générale, il faut consommer avec modération les boissons alcoolisées, les boissons sucrées (jus de fruits, sodas, boissons énergisantes), et les boissons avec de la caféine (café, thé, boissons énergisantes…), et éviter les boissons avec additifs et édulcorants.

Les boissons sucrées sont à éviter car leur consommation provoque une hypoglycémie et donc une fatigue et elles favorisent la prise de poids. On peut se déshabituer du sucre et remplacer les boissons sucrées par de meilleures alternatives. De l’eau plate ou pétillante avec une petite quantité de sirop ou du concentré de réglisse, un jus de citron, de la menthe…

Certaines boissons permettent de s’hydrater efficacement parce qu’elles sont riches en électrolytes: certaines eaux minérales, la plupart des jus de fruits, l’eau de coco, des boissons pour sportifs…

Le lait, animal ou végétal, contient environ 90% d’eau, et apporte aussi des macronutriments, lipides, glucides et protéines, contrairement à l’eau qui ne contient pas de calories. Ces macronutriments font du lait une boisson qui offre une hydratation sur une plus longue durée.

Effort physique: comment bien s’hydrater

hydratation d'un cycliste pendant l'effort

Il est important de s’hydrater de manière adéquate avant, pendant et après un effort physique.
Boire suffisamment d’eau sur les heures qui précèdent le début de l’effort est indispensable pour ne pas partir avec un handicap. S’hydrater avant l’effort permet donc d’être préparé à l’effort que l’on va faire pour être performant.

S’hydrater pendant l’effort est important pour ne pas avoir de baisse de performance, encore plus avec la chaleur. Seulement 2% de déshydratation provoque une baisse de performance physique. Quand on sent que l’on a la bouche sèche, c’est déjà trop tard: on est déshydraté. On peut boire au moins toutes les 15 min par petites gorgées pour rester hydraté.

L’eau ne suffit pas pour s’hydrater efficacement pendant l’effort, surtout au-delà d’une heure. On peut fabriquer sa propre boisson de l’effort en mélangeant eau, jus de fruit et sel: 850 mL d’eau, 150 mL de jus de raisin, et une pincée de sel pour 1 L de boisson. Le jus de fruit peut être remplacé par une autre source de glucose: du miel, de la dextrine…

Un glucide assimilé rapidement permet de fournir de l’énergie rapide aux muscles. Le glycogène est constitué de glucose (sucre) et est stocké dans le foie ou les muscles. Il sert de réserve d’énergie utilisée pour l’effort. On trouve dans le commerce des boissons de l’effort, isotoniques, etc. conçues spécialement pour les exercices prolongés afin de redonner de l’énergie et contrer la fatigue. Elles contiennent des glucides, des électrolytes: sodium, potassium, des acides aminés, etc.

Les électrolytes sont des sels minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium, phosphore, etc.) utilisés pour produire l’effort musculaire. Le sodium et le potassium assurent l’équilibre des fluides et la pression osmotique, en agissant en synergie, pour maintenir le bon fonctionnement du corps. Pendant le sport, les pertes en sel qui ne sont pas compensées fatiguent le système cardiovasculaire, ce qui augmente le risque de malaise, comme pour la course par exemple.

Attention à la surhydratation! (excès d’eau). Ne pas dépasser 1 L de boisson par heure d’effort. L’hyponatrémie est une baisse du taux de sodium sanguin due à une surhydratation. On l’observe notamment chez les sportifs d’endurance qui ont bu trop d’eau. L’hyponatrémie peut provoquer de nombreux problèmes: maux de tête, contractions, etc. car l’organisme a besoin d’une certaine quantité de sodium. Une transpiration importante provoque des sérieuses pertes en sodium et donc un déficit si ces pertes ne sont pas correctement compensées.

Conclusion

Tous les jours, nous devons donc nous assurer d’apporter à notre corps que nous aimons tant suffisamment d’eau en buvant avant d’avoir soif, et en mangeant des aliments qui contiennent de l’eau.
En période de chaleur, il est idéal de manger des fruits d’été comme la pastèque et le melon qui contiennent beaucoup d’eau. Ils sont précieux pour s’hydrater en cette période où l’on veut davantage d’eau. Bien s’hydrater est crucial pour couvrir nos besoins et ainsi assurer le bon fonctionnement de notre corps.

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Restez hydraté !

Références

A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, The American Journal of Clinical Nutrition, Ronald J Maughan et al. (2016).

24-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion and Cardiovascular Risk, Ma Y, He FJ, Sun Q, Yuan C et al. (2021).

The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration, Grandjean AC, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC, 2000.

Water, hydration, and health, Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH, 2010.

Hydration and physical performance, Murray B., 2007.

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