Les antioxydants les plus puissants de la planète

Dans l’alimentation, on peut retrouver des antioxydants en quantité importante. Vous trouverez dans cet article les aliments reconnus pour leur pouvoir antioxydant exceptionnel et parmi les plus puissants de la planète. Ces aliments sont présents au sommet du classement de l’indice ORAC (qui indique l’activité antioxydante des aliments). Les aliments aux propriétés antioxydantes protègent nos cellules et luttent contre le stress oxydant. Des études montrent qu’un stress oxydant modéré est bénéfique à long terme car il contribue à l’activation des défenses antioxydantes. C’est pourquoi les antioxydants contenus dans les aliments sont bénéfiques en petite quantité. Une quantité importante d’antioxydants peut avoir l’effet inverse en empêchant le stress oxydant de permettre au corps de se défendre en quelque sorte.

Le stress oxydant est provoqué par les radicaux libres (tabac, pollution, rayons UV, mauvaise alimentation, surcuisson, stress, etc.). Le stress oxydant est un déséquilibre entre la quantité excessive de radicaux libres et des antioxydants. De l’oxygène utilisé pour produire de l’ATP oxyde des molécules qui deviennent alors instables. Le stress oxydant peut alors provoquer de l’inflammation et des pathologies (cancers, diabète, maladies cardio-vasculaires, dégénératives,…).

Pour maintenir un bon équilibre et rester en bonne santé, il y a plusieurs points importants à ne pas négliger.

1. Une alimentation saine et qui contient des antioxydants pour contrer l’oxydation des cellules
2. Une bonne hygiène de vie pour cultiver un esprit sain dans un corps sain, c’est-à dire:

• Ne pas trop cuire ni brûler ou noircir ses aliments
• Éviter la cigarette, la pollution et les pesticides
• S’exposer au soleil et protéger sa peau (stress oxydant bénéfique en petite quantité)
• Bien s’hydrater (1,5L d’eau/jour minimum)
• Adopter une activité relaxante afin de réduire son stress
• Pratiquer une activité sportive régulière (stress oxydant bénéfique)
• Dormir suffisamment chaque nuit (7h min)

Les légumes: de puissants antioxydants

Les fruits et légumes sont une classe d’aliments particulièrement riche en antioxydants. Pour les légumes, la couleur est souvent un indicateur de la présence d’antioxydants. Leurs pigments sont des molécules antioxydantes. Il y a les pigments hydrosolubles (solubles dans l’eau) constitués de polyphénols. Les pigments liposolubles (solubles dans les graisses) que sont les chlorophylles (de couleur verte) et les caroténoïdes (jaune, orange, rose).

La consommation de fruits et légumes qui contiennent des caroténoïdes et des polyphénols est donc primordiale. Cela aide à lutter contre les radicaux libres et contre le vieillissement. Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour permet un apport satisfaisant en nombre d’unités ORAC. Une bonne quantité d’antioxydants est alors fournie. De plus, un fruit ou un légume issu de l’agriculture biologique contient plus d’antioxydants que ceux de l’agriculture intensive.

Un autre indicateur de la présence d’antioxydants est l’amertume. Certains antioxydants donnent leur goût amer aux aliments. Les flavonoïdes du citron, les glucosinates du brocoli, le thé et le café… Leur goût amer est parfois peu apprécié mais ils nous aident à lutter contre le stress oxydant et le vieillissement. Les aliments amers ou acides sont aussi des prébiotiques qui nourrissent et renforcent le microbiote.

L’amertume comme un goût détesté par notre palais ne date pas d’hier. C’est une longue histoire qui remonte à l’époque des chasseurs-cueilleurs. Ce goût était associé à certaines plantes que l’on trouve dans la nature. Il déterminait celles qui étaient toxiques et indiquait qu’il ne fallait pas en consommer.
Cette sorte d’héritage gustatif peut ainsi expliquer que l’amertume puisse nous rebuter.

Les légumes rouges comme la betterave, le chou rouge, et l’oignon rouge sont riches en antioxydants appelés anthocyanes. Ce sont des légumes avec un très grand pouvoir antioxydant situés en tête du classement des légumes selon l’indice ORAC. La palme remportée par le chou rouge.
La consommation d’anthocyanes est associée à une diminution de la mortalité par maladies cardiovasculaires et de risque de maladie de Parkinson.

Le chou rouge contient donc les antioxydants les plus puissants parmi tous les choux. À savoir des anthocyanes, des caroténoïdes et de la vitamine C. La vitamine C, ou acide ascorbique est l’un des antioxydants les plus puissants. C’est un micronutriment essentiel qui renforce le système immunitaire, protège la peau du stress oxydatif. Cette vitamine joue un rôle dans la formation du collagène. Une carence prolongée en vitamine C peut provoquer le scorbut, une maladie qui a été mortelle chez les marins.

Le tabac élimine une partie de la vitamine C. Les fumeurs doivent consommer davantage d’acide ascorbique. Cependant, une complémentation en vitamine C n’est pas nécessaire, même chez les fumeurs. Une bonne alimentation permet de couvrir facilement nos besoins en vitamine C (coucou les 5 fruits et légumes par jour :)).

Le chou rouge contient aussi du sulphoraphane, qui a des propriétés antioxydantes, et qui est présent dans les crucifères. Le brocoli est un autre crucifère qui en contient davantage. Le sulphoraphane est un glucosinate qui joue un rôle dans la prévention du cancer des poumons notamment. Le brocoli a un effet détoxifiant, il contient du glutathion qui est un antioxydant très puissant. Il est une source importante de micronutriments, vitamine K, vitamine C et vitamines du groupe B. Ces micronutriments se retrouvent dans la plupart des choux, qui sont de précieux alliés santé.

La vitamine C tout comme le sulphoraphane sont des substances particulièrement fragiles. La vitamine C est sensible à l’oxydation, à l’épluchage notamment, sensible à la lumière et à la chaleur. Cette vitamine est perdue avec une cuisson à l’eau puisqu’elle est hydrosoluble, et que l’eau n’est pas conservée.
Une cuisson douce permet de préserver davantage ces substances et de bénéficier au maximum des bienfaits de ces légumes. Pour le brocoli et les légumes en général, on privilégie la cuisson à la vapeur. On évite donc la cuisson à l’eau et les hautes températures et de faire bouillir ses légumes en général.

On peut aussi les consommer crus, le chou rouge ou le poivron par exemple sont souvent consommés ainsi. Et comme ils sont tous deux riches en vitamine C, cela permet de la conserver et de bien profiter du pouvoir antioxydant de la vitamine C contenue dans les légumes.

La vitamine C augmente l’assimilation du fer. Le chou rouge et la betterave contiennent du fer. La betterave est considérée comme un super-aliment car très riche en antioxydants et vitamines. Elle est intéressante pour les sportifs car elle améliorerait les performances, pour mieux alimenter les muscles en oxygène et ainsi augmenter l’endurance, et la puissance musculaire. Elle est quant à elle peu sensible à la cuisson.

Les asperges, l’artichaut, les épinards…sont d’autres légumes que l’on retrouve parmi les légumes les plus riches en antioxydants. Les carottes aussi, qui, comme leur nom l’indique contiennent des caroténoïdes, une fois cuites elles en contiennent encore plus. La carotte est une source de béta-carotène ou provitamine A, un antioxydant. La patate douce en contient elle aussi de bonnes quantités.

Les légumineuses, dont les haricots secs et les lentilles contiennent également beaucoup d’antioxydants. Les haricots secs comme les haricots pinto, les haricots rouges et les haricots noirs qui contiennent des catéchines, de la vitamine E, des isoflavones que l’on trouve aussi dans le soja.
Les isoflavones auraient un effet de prévention des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose. Et aussi des cancers de la prostate et du sein grâce à leur action phytohormonale.

Les fruits et les baies: des bombes d’antioxydants

Les baies comme les baies d’açaï, les baies de goji et les baies d’amla ont un pouvoir antioxydant exceptionnel. Les baies d’açai sont originaires du Brésil, les baies de goji de Chine, et les baies d’amla d’Inde.

Les fruits rouges comme le raisin, la grenade, la myrtille, les pruneaux, les mûres et la fraise sont de véritables petites bombes d’antioxydants. Comme pour les légumes rouges, ce sont les anthocyanes qui donnent leur couleur rouge à ces fruits.

Les myrtilles contiennent notamment du resvératrol qui est un puissant antioxydant et qui aurait des effets anti-cancer et anti-inflammatoires. Le jus de grenade a un pouvoir antioxydant comparable au vin rouge.

Les agrumes, la poire et les pommes sont des puissants antioxydants. Les agrumes sont riches en vitamine C. Les pommes rouges sont parmi les pommes avec les antioxydants les plus puissants. La pomme Granny Smith avec son goût acidulé contient aussi des antioxydants et d’autant plus avec la peau. Elle en contient plus que la gala et la golden.

D’ailleurs, les pommes et les poires notamment libèrent un gaz appelé éthylène qui fait mûrir naturellement les fruits. Placer une pomme à côté d’autres fruits est à prendre en compte car cela accélère leur maturation et peut les faire pourrir. Place une pomme près de kiwis par exemple peut servir à les faire mûrir plus rapidement.

Les noix de pécan, les noisettes et les pistaches sont les oléagineux les plus riches en antioxydants, toujours d’après l’indice ORAC.

Les boissons au pouvoir antioxydant

Le thé, le café, et le vin rouge sont trois boissons dont la consommation est discutable mais qui contiennent beaucoup d’antioxydants. Le vin et dans le thé contiennent des polyphénols de la famille des flavonoïdes, des catéchines… Les tanins sont responsables de l’amertume de ces boissons.

On retrouve les catéchines en quantité importante dans le thé vert. Le thé a donc des propriétés thermogéniques (brûleur de graisses), il participe à la régulation du poids. Le thé lutte contre les migraines, inhibe l’absorption intestinale du cholestérol, abaisse la tension, accélère la digestion, etc.

La théine (aussi appelée caféine) du thé associée à ses antioxydants que sont les tanins et les flavonoïdes permettent une libération progressive de la théine dans le corps. C’est pour cela que le thé est moins agressif que le café et que le thé n’énerve pas à la différence du café.

Les tanins du thé ralentissent le transit. Ils peuvent aussi inhiber l’assimilation du fer, c’est pourquoi il faut plutôt boire le thé en dehors des repas et ne pas prendre de compléments de fer en même temps que le thé, d’autant plus pour le thé noir. Plus un thé est infusé plus il va libérer de tanins. On prépare en général le thé avec 3 minutes d’infusion à 70°C.

Le thé, le café, et autres boissons contiennent de la caféine, qui peut perturber le sommeil et la production de mélatonine (hormone du sommeil). La consommation de ces excitants est plutôt à éviter et est à éloigner d’environ 5 heures du coucher.

Le cacao est riche en polyphénols, il présente une activité antioxydante très importante. Il contient notamment des tanins, du resvératrol, du cuivre, du zinc, du sélénium… Le cacao pur non sucré, est un véritable trésor à avoir absolument dans son placard, on le trouve sous forme de fèves ou bien en poudre. On peut le consommer de nombreuses façons, au petit-déjeuner ou en collation, dans du lait végétal, dans des préparations sucrées ou salées… On le conserve à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Les épices et les herbes: de puissants antioxydants

Les épices contiennent certains des antioxydants les plus puissants. Ceux qui en sont les plus riches sont le clou de girofle, la cannelle et le curcuma.

On note que le fait d’ajouter du poivre au curcuma permet d’améliorer sa biodisponibilité. Il est alors mieux assimilé par l’organisme, environ 2000 fois mieux). Pour les personnes ayant l’intestin fragile, on évitera le poivre qui est irritant. Le curcuma peut aussi être associé à un matière grasse pour en améliorer son assimilation.

Certaines herbes aromatiques comme l’origan, le basilic, le persil, le romarin et le thym…sont riches en antioxydants et sont anti-inflammatoires. Ces épices et herbes contiennent des tanins qui leur confèrent leurs propriétés antioxydantes ainsi que leur saveur caractéristique.

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Sources

The Role of Cruciferous Vegetables and Isothiocyanates for Lung Cancer prevention: Current Status, Challenges, and Future Research Directions, Zhang Z. et al. 2018.

Resveratrol: potential as anticancer agent, Aluyen JK et al. 2012.

Âge et stress oxydant : vers un déséquilibre irréversible de l’homéostasie endothéliale, Thorin-Trescases N. et al. 2010.

Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts, Domínguez R et al. 2017.