Une difficulté que l’on rencontre souvent est de ne pas arriver à manger plus de légumes, pour diverses raisons. On ne garde pas toujours de bons souvenirs des légumes que l’on mangeait lors de notre enfance. On avait parfois du mal à apprécier ceux que l’on trouvait dans notre assiette. Aujourd’hui, on doit associer les légumes à la notion de plaisir.
Dans un monde où règne la malbouffe, on a conscience qu’on ne consomme pas assez de légumes. Il existe de nombreuses astuces pour y arriver facilement avec un peu de volonté. Essayer ces astuces est aussi un moyen de s’amuser à expérimenter de nouvelles recettes et faire des découvertes culinaires.
Pourquoi doit-on manger des légumes?
Pour rappel, les légumes et les fruits sont riches en nutriments et sont donc des aliments à privilégier. Ils devraient constituer la base de notre alimentation, et représentent le groupe d’aliments n°1 dans la pyramide alimentaire. Les fruits et légumes devraient composer 2/3 à 1/2 de l’assiette. L’OMS recommande entre 300 et 800 g de fruits et légumes par jour.
Les légumes sont des sources de glucides sains. Ils sont riches en eau et donc peu caloriques et participent à l’hydratation et au fait de remplir l’estomac. Ce sont des aliments indispensables pour leurs micronutriments, vitamines et minéraux. Les fruits et légumes sont bons pour notre santé, ce sont des aliments bruts qui ne sont pas transformés et qui ont donc conservé leurs nutriments.
La vitamine C que notre corps ne fabrique pas est présente dans les légumes en quantité importante (poivrons, choux…), et dans les fruits. Elle est essentielle au système immunitaire et agit en synergie avec la vitamine E, le zinc, etc. La vitamine C lutte contre les radicaux libres, elle permet une bonne absorption du fer et rend possible la synthèse du collagène.
Avoir une alimentation pauvre en légumes c’est s’exposer à des carences en micronutriments, à des maladies et autres effets indésirables.
Les légumes sont aussi des sources de fibres.
Pourquoi les fibres des légumes sont si importantes?
Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin qui ralentit l’absorption des nutriments. Les fibres insolubles (légumes feuilles) se gorgent d’eau et augmentent le volume du bol alimentaire. On retrouve principalement les fibres dans les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses…
Elles sont importantes dans le contrôle du poids car elles favorisent la satiété et limitent ainsi la suralimentation. Les fibres régulent la glycémie et ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. Elles modifient l’absorption de nombreux nutriments. Les fibres participent à la santé digestive et intestinale en régulant le transit. On observe un effet laxatif qui permet de lutter contre la constipation.
La relation entre les légumes et les enfants peut être difficile. Il faut habituer les enfants à manger des fruits et légumes à chaque repas pour que cette habitude soit acquise à l’âge adulte. En tant qu’adulte, peut-être que jadis nos parents ne nous ont pas fait aimer les légumes et/ou les fruits. Cela peut expliquer que l’on en consomme pas assez régulièrement aujourd’hui. Alors il faut s’y mettre tout seul comme un grand 😉 Manger plus de légumes n’est pas toujours évident, mais pas de panique! Je partage 8 astuces simples pour aider à en manger plus au quotidien.
1) Choisir un légume et l’intégrer en petite quantité
Les fruits et surtout les légumes ne sont pas très appréciés dans l’alimentation d’aujourd’hui. Pourtant ils sont sources de plaisir. Si on consomme très peu de légumes et qu’on a du mal à les apprécier, on peut se mettre à augmenter leur consommation. Si l’on part de zéro, on peut commencer par les intégrer en petite quantité à son assiette ou à ses préparations. Cela permet de s’habituer à en manger sans qu’ils soient très présents et aussi de ne pas les avoir seuls dans l’assiette. L’objectif est à terme de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion correspond environ à la taille de son poing (80-100 g).
2) Abuser de son légume préféré pour manger plus de légumes sans effort
Rien n’oblige à intégrer à son alimentation les légumes que l’on n’aime pas ni tous les légumes de la terre. Il faut manger les légumes qu’on aime et ne pas hésiter à en consommer souvent et en abuser. Si par exemple on adore les carottes, on peut très bien en manger tous les jours. D’ailleurs, on peut les décliner de nombreuses façons: crues, cuites, râpées, en rondelles, entières, en jus… sans jamais s’en lasser.
3) Trouver des recettes de tartes aux légumes
Trouver des recettes gourmandes de tartes aux légumes est un très bon moyen de se mettre à les aimer. Cuites au four et agrémentées de fromage par exemple, les tartes aux légumes ont des saveurs prononcées. Si l’on a du mal à consommer des légumes, c’est un moyen plutôt simple de commencer tout en profitant du plaisir d’élaborer une tarte.
L’idéal est de confectionner soi-même sa pâte (brisée ou feuilletée). On peut aussi en acheter toute prête, il faut plutôt privilégier une pâte au beurre bio plutôt qu’une pâte produite avec des huiles végétales trans (palme, colza, tournesol…).
4) Avoir des légumes à disposition aide à manger plus de légumes 😉
On peut disposer ses légumes au réfrigérateur de manière visible pour qu’on n’oublie plus d’en préparer. Il est obligatoire d’avoir des légumes dans son réfrigérateur et de préférence ceux de saison. Les légumes de saison sont sensés avoir une bonne teneur en vitamines car ils sont cueillis au meilleur moment, et sont généralement moins chers.
Les légumes surgelés sont un très bon moyen d’avoir des légumes à disposition, en stock dans son congélateur. Ces légumes ont été blanchis puis surgelés et ont très bien conservés leur propriétés nutritionnelles et organoleptiques, c’est-à-dire leurs vitamines et leurs goût et texture.
Les légumes sont les rares aliments bruts que l’on peut trouver au supermarché… C’est une indication de plus pour savoir vers quel rayon se diriger quand on fait ses courses 🙂
5) Préparer des crudités et salades
Préparer des crudités est simple, rapide et ne nécessite pas de cuisson. On peut éplucher puis couper ou râper le légume en question, puis le conserver dans un récipient au réfrigérateur (+ herbes ou aromates). Cela permet d’avoir des légumes comme entrée pour plusieurs repas/jours (carottes, betteraves, choux, concombre…). Avoir ces crudités sous la main peut aider à composer un repas équilibré et plus rassasiant tout en gagnant du temps.
Préparer des salades assure de manger plus de légumes tout en laissant parler sa créativité. Les possibilités sont immenses et il suffit de faire une recherche pour tomber sur des milliers de salades plus colorées les unes que les autres. Salade de tomate, salade coleslaw…des salades composées qui sont plus riches en calories et peuvent même former un plat complet.
La vinaigrette est une source de bons gras (si l’huile végétale est bonne) et elle donne du goût aux crudités et aux salades de légumes. Pour bien choisir son huile, il faut partir sur une huile pressée à froid, de l’huile d’olive vierge ou une huile riche en oméga 3 comme l’huile de colza par exemple. On évite les huiles hydrogénées.
6) Faire des mélanges de légumes
Associer plusieurs légumes dans l’assiette permet de jongler entre différents goûts et saveurs. L’idée est de cuisiner des légumes sautés et les mélanger aux autres ingrédients à l’image de la cuisine asiatique. Le plat est souvent présenté en petits morceaux (du moins les légumes) et on peut déguster tout ensemble. Les saveurs des autres ingrédients et les éventuelles sauces donnent du goût aux légumes. On peut aussi faire une purée en mélangeant deux légumes.
7) Faire des soupes pour manger plus de légumes facilement
Faire des soupes de légumes est une bonne astuce pour manger plus de légumes facilement. Les légumes sont mixés pour obtenir une soupe. Pour ce faire, on peut même utiliser des restes de légumes abîmés ou flétris. On peut y ajouter un produit laitier comme de la crème ou un fromage à tartiner, ou des croûtons, et même des épices. Il vaut mieux faire ses soupes soi-même car les soupes industrielles contiennent beaucoup d’additifs et de sel.
8) Faire des smoothies
Après les soupes, un autre moyen de « boire » les légumes est d’en faire un smoothie pour faire le plein de vitamines et minéraux. Pour apporter une note sucrée au smoothie, pourquoi ne pas associer légumes et fruits? Un exemple de smoothie basique:
- 50 g d’épinards,
- Une pomme,
- De l’eau ou du lait végétal
- Options (jus de citron, miel…)
On mixe tous les ingrédients jusqu’à obtenir une purée, puis on ajoute de l’eau jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Pour son smoothie, on peut aussi utiliser du lait végétal (lait de soja, lait d’amande…), ou un yaourt/fromage blanc.. On peut y mettre de la protéine en poudre pour faire un smoothie protéiné, parfait comme collation post-entraînement.
Il y a beaucoup d’association possibles en terme de smoothies. L’idée est de trouver son association préférée de légumes et de fruits. Cela offre la possibilité de manger plus de légumes grâce à un smoothie gourmand que l’on aime et dont on ne se lassera pas. Cette préparation est idéale pour ces aliments qui contiennent beaucoup d’eau. Le résultat est rafraîchissant et plait souvent.
Conclusion
Pour résumer, ces 8 astuces sont: choisir un légume et l’intégrer en petite quantité, abuser de son légume préféré, faire des tartes aux légumes, avoir des légumes à disposition, préparer des crudités, faire des mélanges de légumes, faire des soupes, et faire des smoothies. Ces astuces permettent à coup de sûr de manger plus de légumes au quotidien en expérimentant de nouvelles choses en cuisine. Ils sont délicieux et colorés et ouvrent beaucoup de possibilités en cuisine.
Tester, des recettes, des préparations… est le moyen de réussir à manger plus de légumes. Essayer de nouveaux légumes, ou d’autres que l’on a oublié permet de faire des découvertes et de se faire une nouvelle idée d’un produit. De cette manière, on peut adopter de nouvelles habitudes alimentaires et aimer à nouveau les légumes!
Pour ma part, le fait de manger en pleine conscience m’a vraiment fait apprécier les légumes. Comme dernier conseil, je dirais de prendre le temps de les savourer. On peut se mettre petit à petit à réellement apprécier leur saveur, leur goût. En me concentrant sur mes sensations corporelles, je me suis rendu compte du bien que les légumes me faisaient.
Les légumes sont pauvres en calories et remplissent bien l’estomac. Quand on veut prendre du poids, ce n’est donc pas le meilleur choix, mais il faut tout de même en consommer régulièrement. Les légumes contiennent des micronutriments, vitamines et minéraux (que l’on perd pendant l’effort).
Le fait de réduire considérablement les aliments ultra-transformés aide aussi à redécouvrir le vrai goût des aliments. Cela transforme notre palais détraqué par la malbouffe, et on ne trouve plus les légumes fades mais délicieux. On peut ainsi entamer un rééquilibrage alimentaire. On devient accro aux légumes et à la fraîcheur qu’ils apportent au repas.
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1 commentaire
Carole · 02/10/2023 à 20:29
Bonjour Jeremy,
Super article, je suis déjà à 100 % convaincue que les légumes, c’est la vie ! J’ai retrouvé à peu près toutes les astuces que j’utilise au quotidien pour manger plus de légumes et les préparer de 1001 façons. Et ça marche ! Merci et au plaisir de lire tes prochains articles !